Quoi manger avant/ pendant/ après l’entraînement

Pour les personnes qui, comme vous, ont un objectif de perte de poids et qui sont actives, l’alimentation est un élément important à considérer. Les choix alimentaires ont effectivement un impact majeur sur les performances sportives.

Que dois-je manger avant l’entraînement?

Une bonne alimentation avant l’activité physique vous permet de prévenir la sensation de faim qui pourrait être présente pendant l’effort physique. De plus, le repas précédent l’activité physique détermine l’énergie que vous aurez pendant la pratique de votre sport. Voici quelques conseils:

• Éviter les repas et les collations riches en gras: les matières grasses augmentent le temps de digestion, ce qui peut causer des inconforts gastriques comme des gaz, des douleurs abdominales ou des crampes.

• Éviter les aliments qui peuvent vous causer ces inconforts gastriques tels que les aliments gazogènes (légumineuses, chou, poivrons, oignon).

• Éviter les aliments riches en sucres tels que les bonbons, les gâteaux, les boissons gazeuses. Ils peuvent entraîner des étourdissements. Après une élévation rapide des sucres dans le sang, le corps réagit en sécrétant de l’insuline. Cette hormone, en trop grande quantité, peut causer des effets secondaires tels que des étourdissements lors de l’activité physique.

• Éviter l’alcool et la caféine. Ils ont un effet déshydratant sur le corps.

Alors, que devrions-nous manger avant l’entraînement physique? La réponse reste simple: des repas équilibrés tels qu’enseignés par le programme Minçavi ou un fruit, juste avant l’effort. Bien évidemment, nous parlons ici d’alimentation avant un entraînement quotidien.

Que dois-je manger pendant l’entraînement?

L’alimentation pendant l’activité physique est utile seulement si votre entraînement dure plus d’une heure, s’il est continu, prolongé et d’une intensité modérée à élevée.

Si votre exercice physique est de faible intensité ou dure moins d’une heure, boire de l’eau est suffisant. Si vous pratiquez un sport pendant plus d’une heure et que vous transpirez beaucoup, le corps aura besoin de sucre (glucides) pour accomplir l’exercice. Voici une suggestion de recette toute simple d’un breuvage à consommer:

• 300 ml (1 ¼ tasse) d’eau
• 200 ml (1 tasse) de jus d’orange
• Une pincée de sel

Que dois-je manger après l’entraînement?

Pour bien récupérer et favoriser le développement des fibres musculaires, il est conseillé de manger après l’effort. Cependant, si l’exercice dure moins d’une heure, boire de l’eau est suffisant. Si l’activité dure plus d’une heure, il est conseillé de consommer au minimum une portion de produits laitiers. Le repas qui suivra l’exercice devrait être équilibré, soit: contenir des produits céréaliers, des légumes et des protéines.

Bon entraînement!

Sophia Camiré Wan, nutritionniste Minçavi

Source: Ledoux,M., Lacombe,N., St-martin, G., Nutrition sport et performance, Géo Plein Air, 2^e éd., 2009, 283 p.