Les programmes alimentaires Minçavi sont excellents pour votre cœur. D’une part, ils vous permettent d’atteindre et/ou de maintenir un poids santé et la consommation de « mauvais » gras et de sucre « simple » est modérée. Ensuite, la consommation de grains entiers est encouragée de même qu’un apport élevé en fruits et en légumes. Enfin, un apport adéquat en acides gras oméga-3 ainsi qu’en protéines végétales (tofu, légumineuses) y est prôné. Avec Minçavi, votre cœur est aux petits soins!
Propositions coup du cœur
Plus de bons gras, moins de mauvais gras
En ce qui concerne les matières grasses, évidemment il faut les limiter. Mais, il ne faut pas les éliminer de nos menus! Des aliments écrémés, allégés, faibles en gras, oui pour les mauvais gras (saturés et trans) ou de façon générale pour les aliments d’origines animales comme les viandes, les produits laitiers, ainsi que les aliments transformés et fabriqués avec des gras de piètres qualités… mais il ne faut pas en faire une doctrine générale.
En fait, les bons gras (monoinsaturés et oméga-3) sont non seulement essentiels à la santé, mais ils contribuent également à nous rassasier (qui coupent la faim). Donc, le message à retenir est de consommer de « bons » gras avec modération, car il demeure que la majorité des gens en consomment encore trop. Voici quelques trucs pour contrôler votre consommation de matières grasses :
En cuisinant plus souvent, vous aurez le contrôle de la qualité et de la quantité des matières grasses que vous utilisez. Et, quoi de plus réconfortant que l’odeur d’un bon petit plat qui mijote!;
En mangeant des pâtisseries telles que muffins, galettes et pains aux fruits Minçavi (recettes ou prêts-à-manger) plutôt que des produits commerciaux riches en gras (souvent de piètre qualité);
En achetant des craquelins faibles en gras et sans gras trans;
En cuisinant des coquilles de pain grillé (dans des moules à muffins) plutôt que d’utiliser des « shell » ou coquille à vol-au-vent;
En consommant de petits pains ciabatta, pitas, tortillas, etc. plutôt que des croissants (à réserver pour les occasions spéciales);
Encore mieux que la margarine non hydrogénée, pensez :
1. À une bonne huile majoritairement composée de « bons » gras mono-insaturés (olive, canola, noix)
2. Aux noix et aux graines (et leurs beurres)
3. Aux fruits oléagineux (avocat, olive)
En utilisant des vinaigrettes commerciales ou maison avec modération et à base d’huile d’olive, de canola ou de noix. Les versions « légères » devraient être favorisées par les « types sauce »;
En favorisant l’huile d’olive extra-vierge avec laquelle vous pouvez tout faire (cuisson, vinaigrette, pâtisseries);
En prenant de l’huile de canola pour son goût neutre, ses gras majoritairement monoinsaturés et ses gras oméga-3, et ce, pour la préparation de vos pâtisseries, mais aussi pour la cuisson en général;
Si nécessaire, en employant de la margarine non hydrogénée à base d’huile de canola ou d’olive en petite quantité pour le tartinage. Si vous tartinez vos rôties avec du beurre d’arachide ou de noix (amande, acajou, etc.), la margarine est superflue;
En consommant des noix, graines et cacahouètes en petites quantités accompagnées de bonnes céréales, de fruits et/ou de crudités en remplacement des croustilles et autres grignotines. Idéalement, toujours consommer vos noix et graines (très concentrées en énergie) en duo avec d’autres aliments, il sera ainsi plus facile d’en consommer une portion raisonnable. En plus de contenir de bons gras, les noix fournissent des fibres, un peu de protéines ainsi que d’autres éléments protecteurs comme des vitamines antioxydantes;
Le gras de canard est un meilleur choix que le beurre, mais un moins bon choix que l’huile d’olive;
L’huile de noix coco en petites quantités n’est peut-être pas aussi mauvaise pour la santé qu’on l’a d’abord cru. En raison de son contenu élevé en acides gras saturés à chaînes moyennes qui la rend très stable à la chaleur en plus d’avoir des propriétés intéressantes sur la santé, l’huile de noix de coco est adéquate pour la cuisson. Il est à noter que, comme le beurre, ce corps gras est solide à la température de la pièce. Aussi disponible sans saveur, on peut se la procurer dans les magasins d’aliments naturels. Toutefois, son coût est environ 3 fois plus élevé que celui du beurre;
Occasionnellement, le beurre est un meilleur choix que la margarine régulière qui contient beaucoup de gras trans, mais est toujours considéré comme un moins bon choix que la margarine non hydrogénée;
Une chose est certaine, dès qu’un corps gras fume et change de couleur, c’est que l’on a dépassé la température qu’il pouvait supporter. Il est donc préférable de le jeter et de recommencer sous un feu de cuisson plus doux!
Qu’en est-il des huiles pressées à froid ?
En fait, on peut faire un parallèle avec les produits céréaliers. Plus ils sont transformés, plus ils ont perdu de leurs belles propriétés. Les huiles pressées à froid, qu’elles soient d’olive, de canola ou autres, sont un peu comme les pains de grains entiers versus les pains blancs. Elles n’apportent pas moins de calories, elles ne contiennent pas plus de gras monoinsaturés, mais elles sont plus nutritives, car elles ont conservé plus de vitamines antioxydantes et autres éléments protecteurs pour notre santé. Toutefois, afin de préserver leur valeur ajoutée, elles doivent être utilisées différemment. Finalement, comme elles sont plus fragiles, il faut les utiliser plus rapidement (donc, acheter de petits formats), les conserver dans un endroit frais et à l’abri de la lumière dans une bouteille opaque et les réserver pour les mets sans cuisson, à feu très doux ou en fin de cuisson avec d’autres assaisonnements pour rehausser la saveur d’un plat.
La semaine prochaine, le thème de ma chronique portera évidemment sur la St-Valentin. Par la suite, en l’honneur du mois du cœur, nous reviendrons à d’autres propositions pour prendre soin de votre santé cardiovasculaire!
Bonne semaine!
Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.
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