Délicieux produits laitiers

Selon les plus récentes données concernant l’alimentation des Canadiens, le groupe des produits laitiers représente l’un des plus négligé parmi les quatre groupes alimentaires.

Ne consomme pas le minimum recommandé:

• Plus du tiers (37 %) des enfants de 4 à 9 ans;
• Passé l’âge de 30 ans, cela augmente à deux tiers;
• Le plus inquiétant = 83 % des adolescentes consomment moins que les 3 portions recommandées par jour.

Pourquoi en consommer?

En plus de prévenir l’ostéoporose et la carie dentaire, les produits laitiers contribueraient à réduire le risque de :

• Calculs rénaux;
• Hypertension;
• Diabète;
• SPM;
• Certains cancers (notamment ceux du côlon et du sein);
• EMBONPOINT.

Selon certaines études, consommer suffisamment de produits laitiers diminuerait les risques d’embonpoint et augmenterait le succès d’une démarche d’élimination de poids. En fait, il semblerait que le calcium alimentaire, en particulier celui provenant des produits laitiers, incite l’organisme à utiliser les lipides comme source d’énergie, ce qui réduit l’entreposage des graisses et augmente leur utilisation. Quoi qu’il en soit, il est hors de tout doute évident que de remplacer plus souvent son « brownie » par une délicieuse coupe de yogourt ou de pouding au tapioca aura un net avantage sur notre tour de taille ainsi que sur notre santé globale!

Combien en consommer?

Nombres de portions recommandées par jour selon le Guide alimentaire canadien :

Tout-petits de 2 à 3 ans : 2
Enfants de 4 à 8 ans : 2
Préadolescents de 9 à 13 ans : 3 à 4
Adolescents de 14 à 18 ans : 3 à 4
Adultes de 19 à 50 ans : 2
Adultes de 51 ans et plus : 3

Lait ou yogourt?

Le Guide alimentaire canadien conseille également pour tous les groupes d’âge de « consommer 500 mL (2 tasses) de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D ».

La vitamine D joue un rôle au niveau de la santé des os. Elle pourrait aussi jouer un rôle dans la prévention de certains cancers et avoir un effet protecteur à l’égard de certaines maladies auto-immunes.

Les principales sources de vitamine D sont les aliments enrichis. Au Canada, le lait de vache et la margarine sont obligatoirement enrichis de vitamine D. L’enrichissement du lait de chèvre, des boissons enrichies à base de plantes (p. ex. boissons de soya enrichies) et des jus d’orange enrichis de calcium demeure facultatif. Bien que le fromage et le yogourt puissent être préparés à partir de lait enrichi de vitamine D, le produit final ne contient pas autant de vitamine D que le lait lui-même.

Les seules sources naturelles de vitamine D dans l’approvisionnement alimentaire canadien sont les poissons gras et le jaune d’œuf.

Étant donné que le lait liquide est un aliment consommé couramment, il représente une source importante de vitamine D.

Comment augmenter ma consommation de produits laitiers?

Le plus simple consiste à :

• Boire du lait ou une boisson de soya enrichie à tous les repas (½ tasse ou 125 ml à 1 tasse ou 250 ml) et de l’eau
  entre ces derniers. Une portion de jus (½ tasse ou 125 ml) par jour est suffisante. Favoriser les fruits plutôt que
  leurs jus, car ils sont plus nutritifs et plus rassasiants.
• Consommer, tous les jours ou presque, une portion d’une bonne céréale à déjeuner avec du lait (ou une boisson
  de soya enrichie).

• En collation d’après-midi, elle procure approximativement la même quantité de calories qu’une barre granola et la moitié moins qu’un gros muffin commercial tout en contribuant davantage à combler notre estomac.
• En soirée, elle est beaucoup plus avantageuse et rassasiante qu’un petit sac de croustilles (75 à 85 g) qui apporte environ le double des calories.

• Consommer plus régulièrement des desserts ou collations à base de lait, tels que des yogourts, des poudings au
  lait, au riz ou au tapioca.
• Remplacer l’eau par du lait pour préparer les gruaux et soupes condensées.

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste

1. Statistique Canada. Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes – Nutrition (ESCC) (www.statcan.ca)
   2. Santé Canada. Guide alimentaire canadien (www.hc-sc.gc.ca)
   3. Centre de référence sur la nutrition humaine (www.extenso.org). Du calcium pour vous aider à perdre du poids.
   4. Les producteurs laitiers du Canada (www.plaisirslaitiers.ca)