Les repas sur la route des vacances.

Le ou la « cuistot » est en congé? Hum! Comment garder le cap? Rassurez-vous, il est maintenant possible de faire des choix intéressants même dans les restaurants rapides. Voici quelques propositions pour vous :

Astuces de base sur la route

• Manger tous les 2 à 4 heures

• Panier de collations

Avant le départ, prenez soin de prévoir quelques aliments à conserver sous la main. L’idéal, surtout avec des enfants, est de favoriser de la nourriture qui se mange avec les mains et qui fait peu de dégâts : crudités, fruits frais et/ou déshydratés, céréales sèches, muffins et barres de céréales santé, noix et graines, bouteilles d’eau et petites boîtes à boire de lait « Grand-pré » ou de lait de soya.

À noter que si votre route s’étale sur plusieurs jours, un service de boîte à lunch et collations est offert dans la plupart des hôtels.

Déjeuner avant le départ

Mieux vaut se lever quelques minutes plus tôt pour prendre un bon déjeuner à la maison ou planifier à l’avance une réserve de muffins santé (maison ou commercial) au congélateur.

Au café du coin, attention aux gâteaux formats muffins et aux cafés spécialisés. Ils contiennent beaucoup plus de calories.

Muffins ou gâteaux?

• Muffin santé (maison ou commercial) = approximativement 200 calories. Il est souvent plus nutritif, car fabriqué avec des ingrédients de qualité.
• Muffin régulier = 350 à 450 calories
• Muffin faible en gras = 280 à 300 calories
• Croissant ou danoise = 300 à 450 calories

Encore ici, quelques sous économisés sur votre santé est plus rentable que 300 à 400 calories pour une pâtisserie à moins de 1 $.

Les cafés spécialisés sont plus riches qu’on pense! 

•    Café noir (10 oz) ou expresso  (6 oz) = moins de 5 calories
Même avec les ajouts réguliers, le café traditionnel est plus avantageux :
1 lait = 6 calories
1 crème = 21 calories
1 sucre = 16 calories

•    Chocolat chaud (10 oz) = entre 200 et 250 calories en moyenne

•    Cappuccino « américanisé » (10 oz) = approximativement 250 calories

•    Cappuccino glacé (10 oz) =
– approximativement 150 calories avec du lait
– approximativement 230 calories avec de la crème

Au restaurant

L’offre de mets santé s’ajuste à la demande. Continuez d’exprimer vos désirs! Même plusieurs grandes chaînes de restaurant (Chez Cora, Van Houtte Café, St-Hubert, Mikes, Pacini, etc.) ont fait des efforts pour proposer à leur clientèle des menus plus sains. Toutefois, les gargouillements d’estomac vide vous orienteront inévitablement vers les choix plus concentrés en énergie. Soyez stratégique! Une entrée de crudités, consommée sur la route juste avant l’arrêt, pourrait vous être salutaire!

Autres propositions :

• Au lieu de mettre l’accent sur la nourriture, concentrez-vous sur le moment présent, vos convives, l’ambiance, etc.;
• Mangez lentement;
• Mieux vaut gaspiller quelques aliments que sa santé;
• Consommez de petites portions;
• Favorisez les grillades; ces dernières contiennent moins de matières grasses et de calories que les mets frits. Préférez les viandes, volailles, poissons et légumes grillés plutôt que frits, panés ou « croustillants ». Par exemple, un burger au poulet pané et frit peut contenir au moins 2 fois plus de gras qu’un burger au poulet grillé;
• Favorisez l’eau ou encore une tisane, du lait ou un jus de légumes en guise de boisson;
• Substituez les frites par du riz, une pomme de terre au four, une salade ou des légumes, et ce, particulièrement s’il y a un autre féculent prévu au menu (pain ou pâtisserie);
• Posez-vous la question : « Le dessert est-il vraiment essentiel? »

Substituez les frites et son condiment, une modification doublement payante!

• 20 frites (petit) = 265 calories
  et 15 ml (1 c. à table) de mayonnaise régulière = 100 calories
• 1 pomme de terre au four, 125 ml de riz ou de pâtes sans sauce ni condiment = 100 à 150 calories
  et 15 ml (1 c. à table) de beurre ou margarine = 100 calories
  et 15 ml (1 c. à table) de crème sure régulière = 30 calories
• 125 ml de légumes = 30 calories

Au restaurant rapide

En plus des recommandations ci-haut qui peuvent s’appliquer, optez plus souvent pour :

• Des salades repas de viandes non panées, accompagnées d’une vinaigrette légère;
• Des plus petits burgers, mais avec la viande double (car les galettes sont très petites dans les plus petits formats de burger);
• Des burgers de volaille ou de poisson non pané;
• Un mets sans extras (fromage, bacon) et/ou contenant trop de sauce et condiments;
• Un repas accompagné d’une soupe ou d’une salade en remplacement des frites;
• Des fajitas au poulet ainsi que des végéburgers qui s’avèrent tout aussi intéressants.

Entre le petit et le gros burger, il y a souvent près du double des calories. Les grosses salades repas (viande non panée) offrent l’avantage d’offrir un plus gros volume tout en offrant environ le même nombre de calories qu’un petit hamburger double viande, mais encore une fois, portez attention à la sauce!

Même une petite portion de frites (230 calories) est environ 12 fois plus calorifique qu’une petite salade (20 calories). Il faut néanmoins que vous fassiez attention à la quantité de vinaigrette que vous y ajoutez.

Idéalement, choisissez de l’eau comme boisson. Toutefois, le lait ou les jus sans sucres ajoutés offrent un meilleur rapport qualité-prix, en offrant bien plus que seulement des calories et additifs alimentaires. Par ailleurs, quelle que soit la boisson (outre que l’eau), favorisez toujours le petit format. Même pour le jus, le petit format offert égale environ 2,5 fois la portion équivalente à 1 fruit (125 ml). Enfin, si vous optez pour un petit format de jus ou un berlingot de lait, demandez aussi de l’eau pour terminer d’étancher votre soif.

Question de gros bon sens

Si vous mangez à l’extérieur 1 ou 2 fois par mois, de petits écarts ne vous affecteront pas trop! Autrement, pensez à partager. Vous êtes quatre? Plutôt que de choisir 4 trios traditionnels, optez pour des accompagnements de soupe ou salade pour trois d’entre vous et partagez une portion de frites en famille.

Bonne route!

Véronique Therrien Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.