L’edamame

Le tofu et les boissons de soya ne plaisent guère à votre palais? Découvrez la manière la plus agréable, simple et savoureuse de consommer du soya en dégustant la fève nature à l’origine de ces produits. Aussi appelées edamame, qui veut dire « fèves sur branche » en japonais, elles font partie de la grande famille des légumineuses, comme les haricots, les pois secs, les lentilles et les pois chiches.

Équivalence au programme

Une fois écossées (les cosses ne sont pas comestibles), on les considère donc comme un substitut de la viande dans notre catégorie légumineuses et tofu.

Déjeuner : 60 à 90 g (2 à 3 onces), soit approximativement 125 ml ou 1/2 tasse
Dîner et souper : 180 g (6 onces), soit environ 300 ml ou 1 1/4 tasse

Valeur nutritive de 180 g (6 onces) de fèves de soya (edamame)

• Excellente source de protéines
• Sans cholestérol
• Source très élevée en fibres
• Source de « bons gras » mono et polyinsaturés, dont les oméga-3
• Source intéressante de calcium, fer et zinc

Propriétés

Sans être une panacée (remède universel pouvant guérir toutes les maladies), nous pouvons affirmer que le soya est bénéfique pour la santé en général en raison de son excellente qualité nutritionnelle. Étant composé de différents éléments phytochimiques (substances protectrices pour notre santé), le terme « d’aliment fonctionnel » lui a été attribué. Bien qu’il n’ait pas encore été démontré hors de tout doute que les effets positifs sont présents, voici certains effets bénéfiques sur la santé rapportés lors d’une consommation régulière de produit de soya :

• prévention de l’hypertension et de la santé du cœur en général;
• prévention des cancers hormonaux dépendants (sein, prostate) – L’edamame (½ tasse par jour) se retrouve d’ailleurs parmi la liste des aliments recommandés par les Dr. Béliveau et Gingras Ph.D. dans leur livre « Les aliments contre le cancer »;
• prévention de l’ostéoporose;
• soulagement des symptômes de la ménopause.

Où se les procurer

Dans nos marchés d’alimentation traditionnelle, on retrouve les fèves de soya (edamame) surgelées, soit avec les légumes surgelés ou dans le comptoir des produits surgelés du département des produits biologiques ou naturels.

Utilisation

• En entrée, à leur plus simple expression, après avoir été légèrement bouillies (environ 3 à 4 minutes), les fèves sont mangées directement à partir des cosses. En d’autres termes, on presse les cosses entières avec les doigts pour en expulser la fève directement dans la bouche. Une fois écossées, on peut aussi leur ajouter un peu de sel et/ou les assaisonner à la mexicaine (poudre de chili, cumin, piment de Cayenne, tabasco, paprika), à l’indienne (coriandre, cari, curcuma, paprika) ou à la japonaise (wasabi, gingembre, sésame).

• En salade ou en soupe-repas. On peut aussi se concocter un repas semi-végétarien en combinant une demi-portion de fèves de soya à une demi-portion de viande, volaille, poisson ou fruits de mer.
• On peut également diminuer la viande au profit des fèves de soya dans la plupart des mets en sauce.

Bonne dégustation!

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste