Mon compte 13 novembre 2023
L’automne marque le début de la période plus propice au rhume. Pour prévenir, rien de plus efficace que d’optimiser son système immunitaire. Au niveau de l’alimentation, plusieurs carences (zinc, sélénium, fer, cuivre, calcium, vitamines B9 ou acide folique, A, B6, C et E) peuvent affecter les défenses de notre organisme. Malheureusement, la popularité des aliments « vides » de type junk food favorise les carences en vitamines et en minéraux.
En plus du fameux lavage des mains, voici d’autres mesures de prévention ainsi que quelques astuces susceptibles de raccourcir les symptômes de votre rhume :
Renforcer son système immunitaire
1. Équilibrer son alimentation en quantité et en qualité
En quantité : Effectivement, bien qu’encore mal compris, il semblerait que l’obésité soit un facteur susceptible de diminuer l’efficacité du système immunitaire1.
En qualité : Pendant une démarche d’élimination de poids, malgré la restriction énergétique, les besoins en micronutriments (vitamines, minéraux, et autres substances protectrices) demeurent élevés. Ainsi, afin de rencontrer tout de même nos besoins, il faut miser sur les aliments de plus hautes valeurs nutritives. Voilà pourquoi, grains entiers, fruits et légumes de couleurs prononcées et variées ainsi que nos recommandations hebdomadaires concernant les aliments riches en fer, le poisson et les légumineuses sont si importantes. Aussi, en plus d’être rassasiantes et de diminuer les fringales, les protéines sont essentielles à la production des anticorps.
2. Miser sur les bons gras
Les acides gras oméga-9 (monoinsaturés) ainsi que les acides gras oméga-3 et oméga-6 (polyinsaturés) favorisent un meilleur fonctionnement de notre système immunitaire.
Sources d’acides gras oméga-9 : Les huiles principalement monoinsaturées (olive et canola), les noix (particulièrement les noix de macadamia, les noisettes et les amandes) ainsi que les fruits oléagineux comme les olives et l’avocat. Il est à noter que notre organisme est en mesure de fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés que nous consommons.
Sources d’acides gras oméga-6 : Huiles végétales, comme celles de carthame, de tournesol, de maïs et de soya, ainsi que plusieurs noix et graines. Attention, nous en consommons déjà trop en provenance des aliments transformés (biscuits, craquelins, etc.), d’autant plus qu’ils nuisent à l’absorption des oméga-3.
Sources d’acides gras oméga-3 : Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite et les huiles de poisson. L’huile de lin et les graines de lin, l’huile de canola ainsi que la noix de Grenoble et les graines de chanvre sont également considérés comme des sources d’acides gras oméga-3.
Il s’agit vraiment de la carence principale de la majorité d’entre nous. Afin de bénéficier des propriétés exceptionnelles que nous procurent les oméga-3, le poisson est un incontournable. On recommande d’en consommer 3 fois par semaine.
Les suppléments
Vous aurez compris qu’outre que les suppléments d’acides gras oméga-3 de sources marines (huile de poisson), les autres suppléments de cette gamme (oméga-6 et 9) ne sont pas vraiment utiles.
3. Éviter les mauvais gras
À l’opposé, les gras saturés et trans sont reconnus pour affaiblir nos défenses.
Sources d’acides gras saturés : On les retrouve principalement dans les produits gras d’origine animale comme les coupes de viandes grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, de même que dans certains types d’aliments commerciaux tels que les pâtisseries, les croissants, les biscuits, les craquelins, les croustilles, les fritures, le saindoux, l’huile de palme et de palmiste. Vous pouvez facilement visualiser la teneur en acides gras saturés sur le tableau des informations nutritionnelles et effectuer vos comparaisons.
Sources d’acides gras trans : Vous pourrez aussi facilement visualiser la teneur en acides gras trans sur le tableau des informations nutritionnelles où la mention est maintenant obligatoire. Au niveau de la liste des ingrédients, il faut éviter les appellations suivantes : shortening végétal, saindoux, huile hydrogénée et huile partiellement hydrogénée.
4. Modérer sa consommation de sucres concentrés
Au niveau scientifique, des doutes persistent encore sur l’action négative directe d’une consommation élevée de sucres concentrés sur l’affaiblissement du système immunitaire. Toutefois, une chose est certaine, une consommation élevée d’aliments riches en sucres concentrés prend la place des aliments plus nutritifs.
5. Probiotiques
Probiotiques : Afin de protéger un maximum d’individus et parce que nous vivons en nombre de plus en plus concentré, nous avons dû aseptiser progressivement notre environnement. En conséquence, notre corps a moins acquis ou développé de petits soldats pour se défendre contre les agressions. Les probiotiques sont des microorganismes (bonnes bactéries et/ou levures) vivants qui, lorsque administrés en quantités adéquates (au moins 10 à 100 millions par gramme ou millilitre) pourraient entre autres aider notre flore intestinale à détruire ou inactiver certains intrus ainsi qu’à stimuler la production de divers anticorps.
Les résultats d’une étude allemande2 menée en 2005 indiquent que la prise de probiotiques (bactéries lactiques) en prévention pendant au moins 3 mois peut contribuer à raccourcir la durée du rhume d’environ 2 jours.
On retrouve des probiotiques dans le yogourt (lactobacilles ou bifidobactéries), dans le kéfir, et sous forme de capsules. Aussi, depuis peu, dans un lait (Natrel Pro, commercialisée par Agropur) auquel on a additionné deux bactéries probiotiques actives. Il est à noter que la gamme de yogourt thérapeutique Bio-K + (original ou fruité) vendue en pharmacie est tout à fait compatible avec nos programmes alimentaires. Un petit pot de 98 g = ½ lait.
6. Fractionner son alimentation
Des repas trop généreux peuvent surcharger notre système digestif et ainsi nuire au fonctionnement de notre système immunitaire. Les collations nous permettent de manger plus légèrement aux repas.
Autres actions protectrices non alimentaire
Bouger
En plus de favoriser une meilleure santé globale ainsi que le maintien d’un poids « santé », de plus en plus d’études tendent à démontrer que l’exercice a un effet positif direct sur l’immunité. D’une part, en améliorant la circulation sanguine, on croit que les substances impliquées dans la fonction immunitaire voyageraient plus facilement dans le corps. De plus, certaines composantes immunitaires seraient stimulées par l’activité physique.
Récemment, les résultats d’une étude de recherche faite par une équipe brésilienne3 arrivent à la conclusion que la pratique de sport d’endurance régulière et prolongée permet aux personnes âgées de conserver un système immunitaire en meilleur état que celui des sédentaires.
Gérer son stress
Particulièrement dans les cas de stress chronique (concilier travail exigeant et vie familiale, prendre soin d’un proche malade, etc.), les hormones antistress comme le cortisol et la noradrénaline sécrétées par l’organisme sont reconnues pour affaiblir le système immunitaire.
Dormir suffisamment
Le manque de sommeil est aussi reconnu dans l’affaiblissement de la fonction immunitaire.
Pour raccourcir les symptômes
1. Bien s’hydrater
Les liquides aident à dissoudre l’excès de mucus qui gêne à la respiration. Ils préviennent aussi la déshydratation que provoque la fièvre.
2. Un bouillon de poulet maison
D’une part, en plus de nous hydrater, la chaleur que le bouillon dégage aiderait lui aussi à dissoudre le mucus, et ce, mieux que de l’eau chaude. De plus, il semblerait que certains constituants, encore non identifiés, procureraient un soulagement des symptômes en agissant directement sur les neutrophiles (cellules qui ont pour fonction de défendre notre organisme contre les infections)4.
Proposition de recette : Bouillon de volaille maison (Manger santé pour le plaisir, p. 162)
3. Consommer des aliments riches en vitamines C
Bien qu’il soit maintenant reconnu que la vitamine C ne contribue ni à prévenir, ni à guérir le rhume, elle permettrait tout de même de raccourcir légèrement la durée des symptômes. Les fruits et les légumes constituent les meilleures sources de vitamine C5.
Fruits : Goyave, papaye, kiwi, agrumes, mangue, fraises, cantaloup, ananas et leurs jus.
Légumes : Poivron rouge, poivron vert, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, chou-rave, pois verts ainsi que le jus de légumes.
4. Supplément de vitamine E et échinacée controversé
L’efficacité de l’échinacée pour diminuer les symptômes du rhume n’est pas encore démontrée hors de tout doute, car les résultats des études sont partagés. Effectivement, certains essais cliniques ont donné des résultats négatifs. En fait, ce serait parce que l’on ne connaît pas encore quelle partie de la plante ni quelle espèce d’échinacée (angustifolia, pallida ou purpurea) contiendrait l’ingrédient actif qui réduit les symptômes.
Pour ce qui est de la supplémentation de la vitamine E, une étude récente6 démontre des effets opposés selon divers facteurs. Pour certains profils, les effets peuvent même s’avérer négatifs. De plus, utilisée seule, elle est soupçonnée d’accentuer certains problèmes de santé. Effectivement, comme les vitamines agissent en synergie, il est toujours préférable de se diriger vers un supplément de multivitamines et minéraux que vers une vitamine isolée. Évidemment, nos « bons » aliments renferment des mélanges optimaux de vitamines et minéraux.
Meilleures sources de vitamine E : Noix et graines, germe de blé et céréales 100 % son (Type Fibre 1 ou All-Bran), avocat, asperges, épinards, etc.
Bref, mettez de la variété et de la couleur dans vos assiettes, et prenez soin de vous!
Vous êtes enrhumé? Pourquoi ne pas remplacer votre pause-café par une pause-bouillon, tout aussi réconfortante!
À votre santé!
Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.
Références
Notes :