Mon compte 13 novembre 2023
En premier lieu, comme vous le savez sans doute déjà, notre corps prend une vingtaine de minutes à enclencher l’envoi des signaux de satiété (appétit comblé). Ainsi, la règle numéro 1 est de manger lentement et de prendre le temps de bien mastiquer les aliments. Profitez de cette occasion pour vous réunir en famille ; l’heure du repas nourrit le corps, mais aussi l’esprit! C’est aussi l’occasion de vous détendre et de socialiser. Vous vivez seul(e)? Pourquoi ne pas en profiter pour écouter votre musique préférée. Prenez le temps de disposer harmonieusement les aliments et les plats, et surtout de mettre de la couleur dans vos assiettes. On mange aussi avec les yeux!
Notre organisme est le mieux placé pour connaître et nous transmettre ses besoins. Les signaux internes de la faim et de la satiété représentent ses moyens de communication. En respectant ces messages, nous favorisons la régulation naturelle de notre poids. En bref, vous n’avez plus faim… cessez de manger, et ce, même s’il reste de la nourriture dans votre assiette. Vous avez faim… mangez. Votre programme alimentaire Minçavi ne comble pas votre appétit, n’hésitez pas à ajouter un fruit, un produit laitier ou un produit céréalier à votre menu. Ceci représente seulement un intermédiaire entre votre programme alimentaire et le programme subséquent. Surtout, n’attendez pas que vos entrailles vous tiraillent, car à ce moment, on perd le contrôle de la qualité et de la quantité. Aussi, parlez-en à votre conférencière, et ce, particulièrement si vous avez augmenté votre niveau d’activité physique. Peut-être y aura-t-il lieu d’augmenter votre niveau d’énergie. Par ailleurs, comme notre esprit et notre environnement peuvent nous jouer des tours, il faut avant tout se demander s’il s’agit d’une vraie faim ou d’une fausse faim. J’ai des détails à ce sujet dans la deuxième partie de ma chronique. En premier lieu, voyons certains éléments qui peuvent nuire ou brouiller les signaux que notre corps nous envoie :
Des énoncés du genre « Si tu ne termines pas ton assiette, tu n’auras pas de dessert ! » ou « Encore quatre bouchées, comme ton âge ma belle! » et/ou bien le fait de récompenser nos enfants avec des aliments mènent souvent à l’opposé de vos intentions premières. Tous les parents veulent bien nourrir leurs enfants. Ainsi, lorsqu’un enfant semble trop manger ou pas assez, on est fortement tenté de restreindre ou de forcer ce dernier à manger. Quoi qu’il en soit, dans tous les cas, malheureusement, on fait souvent plus de tort que de bien. Ce faisant, on éduque nos enfants à ne pas tenir compte de leurs signaux internes de faim et de satiété. Parent, je vous suggère fortement de vous concentrer sur la qualité de la nourriture et de la structure entourant la prise alimentaire et de laisser la gestion de la quantité à l’enfant. Il n’a plus faim au bout de 2 ou 3 bouchées? Autorisez l’enfant à arrêter de manger, mais invitez-le à demeurer à table pour un temps raisonnable afin de profiter de ce moment en famille. De plus, si son manque d’appétit était dû à sa hâte de retourner à ses jeux, il comprendra qu’il y a un temps pour chaque chose. Il revient 30 minutes après le repas en vous disant qu’il a faim? Idéalement, ça doit attendre à la collation. Parions qu’il y réfléchira à deux fois la prochaine fois! Il n’a pas faim pour le repas principal, mais seulement pour le dessert? Si les desserts sont planifiés et plus souvent constitués de fruits et de produits laitiers, avec le temps ça sera moins tentant (autant pour les adultes!).
Lorsque l’on mange n’importe quand, on risque davantage de manger n’importe quoi. Chez Minçavi, on vous encourage à fractionner votre alimentation en trois repas et trois collations afin d’inculquer un rythme sécurisant pour votre organisme. De plus, en diminuant les fringales, ceci facilite grandement le contrôle de la qualité et de la quantité que nous ingurgitons.
Non seulement la télévision brouille l’écoute de nos signaux de faim et de satiété, mais elle nous expose à une panoplie de tentations pour des aliments le plus souvent à valeur nutritive douteuse.
Même la meilleure volonté du monde ne fait pas le poids contre l’instinct de survie de notre organisme. La masse adipeuse représente une précieuse réserve d’énergie pour lui. Vouloir diminuer cette dernière trop rapidement alerte l’organisme qui ripostera farouchement (obsessions pour la nourriture, irritabilité, sentiment de privation). En d’autres mots, la perte de poids doit s’effectuer doucement (une à deux livres par semaine est une tactique sage). En prime, le corps a le temps de s’ajuster à ses nouvelles réserves et cela augmente les chances de maintenir le nouveau poids à long terme.
L’arôme des pâtisseries fraîchement sorties du four, une publicité invitante à la télé, le chocolat de Pâques de votre enfant dans le garde-manger sont des situations qui vous interpellent? Il nous arrive tous de manger sans avoir réellement faim. Voici comment reconnaître la vraie faim :
Toutefois, faiblesses, irritabilité et tremblements indiquent que nous avons trop attendu avant de répondre aux besoins de notre corps. Ces indicateurs sont le signe que le niveau de carburant dans le sang est réellement trop bas. À ce moment, si vous ne répondez pas aux signaux de votre organisme, votre corps passera en mode « stockage de gras » (ralentissement du métabolisme, irritabilité, obsession pour la nourriture, épisode boulimique, etc.) et à ce moment, on travaille dans le vide. En écoutant votre régulateur de gras, ce dernier se sentira en sécurité et passera plutôt en mode « je suis rassasié, je peux brûler l’excédent de mes surplus ». Bien sûr, entre les repas, il ne s’agit pas de consommer un menu complet, mais plutôt la collation saine que vous aviez prévue. Lorsque la faim reviendra assez perceptible sans devenir incontrôlable, cela est le signal qu’il est temps de manger votre repas complet.
La fausse faim est plutôt une envie de manger résultant d’une stimulation des sens par des aliments appétissants ou par distraction lorsque l’on s’ennuie. Évidemment, elle peut aussi avoir une origine émotive. À ce moment, manger devient un acte réconfortant.
À ce moment, on prend un bon verre d’eau, on sort le plateau de crudités ou encore mieux, on cherche une occupation comme lire un bon livre où aller prendre une marche.
Se sentir rempli ou trop plein, n’est pas le meilleur indicatif que notre appétit est comblé. C’est plutôt le signe que l’on a dépassé les besoins de notre organisme. Les vrais signaux de la satiété sont : désintéressement pour la nourriture (les bouchées sont moins bonnes que les premières), sentiment de bien-être.
Puisque que nous sommes aujourd’hui confrontés à de gigantesques portions, essayons donc de nous déprogrammer à arrêter de manger quand notre assiette est vide et tentons plutôt d’apprendre le langage de notre corps.
Bon succès dans votre démarche
Véronique Therrien
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.
Références :
Maigrir pour la vie, Caroline Gosselin , Ph.D.. Éditions GGC
À table, les enfants! Marie Breton et Isabelle Émond, diététistes. Éditions Flammarion