Quelles fibres alimentaires devrais-je choisir?

Les fibres alimentaires se retrouvent dans les aliments d’origine animale et ne sont pas digérées par les enzymes du corps. Il existe deux types de fibres, soit les fibres solubles et les fibres insolubles.

Quels sont les bienfaits des fibres solubles?

Les fibres solubles ont pour rôle de diminuer le taux de cholestérol sanguin et de diminuer l’élévation du taux de sucre dans le sang  (glycémie). Vous pouvez retrouver des fibres de ce type, par exemple, dans les aliments suivants :

• Riz à grains entiers, quinoa, avoine, son d’avoine, orge, farine de maïs, kamut
• Légumineuses
• Fruits sans pelure, sans membranes: clémentine, mandarine, abricot, banane, mangue, poire, pomme, papaye, fruits frais ou compote
• Légumes sans pelure : pomme de terre, patate sucrée, carotte, navet, rutabaga, panais, betterave, courge, champignons, châtaigne, avocat, citrouille
• Métamucil
• Chia

Quels sont les bienfaits des fibres insolubles?

Les fibres insolubles ont pour rôle le contrôle de la satiété et ils influencent votre régularité intestinale. En cas de constipation, ce sont les fibres alimentaires à privilégier. De plus, dans le cadre d’une perte de poids, les fibres insolubles, en combinaison avec les protéines, représentent le couple parfait pour obtenir une satiété plus longue. Vous pouvez retrouver des fibres de ce type, par exemple, dans les aliments suivants :

• Blé entier, son de blé, seigle, granola, muesli, maïs en grains, maïs soufflé, épeautre (farine)
• Graines, noix (graines de lin, beurre d’arachide, beurre d’amandes moulues)
• Raisins, cerises, ananas, pomme entière, pêche, nectarine, poire entière, nectarine, abricot, rhubarbe, melon, orange, pamplemousse, dattes, prunes, bleuets, fraises, framboises, mûres, canneberges
• Laitue, épinard, haricots verts, aubergine, poivron, pois verts, céleri, oignon, échalote, concombre, tomate, chou, brocoli, chou-fleur, germinations, fines herbes

Est-ce que les deux types de fibres sont bons pour moi? 

En effet, chacun de ces types de fibres alimentaires procure des bienfaits pour le corps.

Mais attention!

Il est important, avec les fibres, d’avoir une bonne hydratation. Si votre hydratation est inadéquate, vous risquez la constipation et les douleurs abdominales.

Voici quelques trucs pour augmenter votre consommation de fibres alimentaires :

• Manger toutes vos portions de fruits
• À chaque repas, la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes
• Privilégiez les produits à grains entiers tels que les pains et les pâtes brunes
• Ajoutez des graines de lin moulues dans vos salades, yogourts, gruaux, smoothies
• Ajoutez des lentilles ou petits pois dans vos soupes
• Privilégiez les céréales contenant plus de 4g de fibres par portion de 30g

Sophia Camiré Wan, nutritionniste

Sources :

Alexandra Leduc (nutritionniste), Syndrome du côlon irritable, Publications Modus Vivendi inc. Montréal, 2014, 135p.

Centre d’expertise en santé de Sherbrooke, CursUS-santé : «Le système digestif et votre santé», université de Sherbrooke, CHUS, 2013

Centre de santé et des services sociaux des Sources, Guide d’alimentation : riche en fibres alimentaires, nutrition clinique, 7p.

OPDQ, Constipation [en ligne] manuel de nutrition clinique, consulté le 23 novembre 201