Ménopause

Pour éviter de prendre du poids autour de la taille,
bougez plus et mangez mieux!

Loin d’être une maladie, la ménopause est un processus naturel. Un peu comme à la puberté, les changements hormonaux peuvent provoquer des transformations à notre silhouette. C’est connu, les femmes accumulent du gras plutôt au niveau des hanches. Toutefois, à partir de la ménopause, comme chez les hommes, le stockage se dirige davantage au niveau de l’abdomen.

Mais attention, si vous êtes déjà à un poids « santé », un léger gain (moins de 10 lb) entre le début et la fin des symptômes (5 à 10 ans) peut être normal. Effectivement, comme les cellules graisseuses transforment les hormones des surrénales en hormones féminines, ceci peut contribuer à atténuer la baisse hormonale de la ménopause.

Bougez plus

L’activité physique est bénéfique pour le soulagement des symptômes et la prévention de toutes les complications liées à la baisse des oestrogènes. Bouger plus est un incontournable pour vivre pleinement la période de la ménopause. Effectivement, en plus de préserver la santé des os et du cœur, l’activité physique favorise le contrôle du poids (particulièrement autour de la taille), du stress et de l’humeur. Quoi de plus avantageux que de bouger! Sachant que l’on peut fractionner les séances d’entraînement, 30 à 60 minutes d’activité physique presque tous les jours est un objectif réaliste. Pour y arriver, il suffit de saisir toutes les occasions de bouger.

Nul besoin d’être membre Minçavi pour joindre les rangs de l’un de nos clubs de marche Minçavi. Cliquez ici pour découvrir celui de votre région. Il n’y en a pas dans votre secteur? Que cela ne tienne! Nous avons aussi un programme de marche à vous proposer.

Les conseils d’un kinésiologue peuvent être très positifs dans l’efficacité et le maintien à long terme de votre démarche. Surtout, ne vous découragez pas, les effets d’un nouveau programme d’entraînement peuvent apparaître seulement au bout de quelques semaines.

Mangez mieux

Il est prouvé qu’une saine alimentation aide au contrôle du poids en plus de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose qui sont augmentés à partir de la ménopause.

• Plus souvent, mais en plus petites quantités
  En d’autres termes, trois repas plus légers intercalés de petites collations nous procurent une quantité modérée d’énergie tout au long de la journée évitant ainsi les pannes et les fringales incontrôlables.
• Des fibres et des protéines à tous les repas
  Parce qu’elles aident au contrôle de la glycémie et de la satiété.
• Plus d’aliments riches en calcium et en vitamine D
  Après 50 ans, les besoins en calcium augmentent. Remplacez votre café du matin par un café au lait et consommez plus régulièrement du lait comme boisson (lait de vache, de soya ou autres enrichis de calcium et vitamine D). Tous les jours, consommez une bonne céréale riche en fibres avec du lait ou du yogourt, ou une céréale chaude fabriquée avec du lait. Garnissez vos crêpes et gaufres de yogourt et de fruits, et optez plus souvent pour des collations à base de lait (pouding tapioca, blanc-manger, lait frappé aux fruits, etc.)
• Plus de fruits et de légumes
  En plus de leurs effets protecteurs, les fruits et les légumes contiennent des minéraux qui réduisent les pertes urinaires de calcium. Enfin, certains renferment des quantités intéressantes de calcium. Les légumes verts, la famille des choux (particulièrement le brocoli, le bok choy et le chou kale) ainsi que le jus d’orange enrichi de calcium et de vitamine D peuvent directement participer à l’atteinte des besoins supplémentaires en calcium.
• Plus de protéines végétales (tofu et légumineuses) et moins de viandes rouges
  Les excès de protéines animales augmentent les pertes de calcium dans l’urine. Par ailleurs, en plus d’être faible en gras et riche en protéines et en fibres, les légumineuses et le tofu fabriqué avec sulfate de calcium (voir liste d’ingrédients) renferment du calcium.
• Modérer sa consommation de matières grasses et focaliser sur les « bons gras »
  Des aliments écrémés, allégés, sans gras, oui pour les « mauvais » gras… mais il ne faut pas en faire une doctrine générale. Les « bons » gras sont essentiels à la santé et sont aussi un élément rassasiant (qui coupe la faim). Donc, le principal message à retenir est de consommer de bons gras avec modération, car il demeure que la majorité des gens en consomment encore trop. Pour plus d’informations sur les « bons » et les « mauvais » gras, consultez notre chronique à cet effet : Démystifier les matières grasses.

Plus de ceci, plus de cela, mais comment réduira-t-on la consommation d’énergie totale?

Aussi simple que cela puisse paraître, comme nous avons tout de même une limite à ce que l’on est capable de manger ou de boire dans une journée, les aliments de base (fruits, légumes, produits laitiers, etc.) consommés en plus grandes quantités prennent la place d’aliments « camelotes » souvent beaucoup plus calorifiques et riches en mauvais gras.

Pour en savoir plus sur la ménopause, visitez le site de la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) (www.sogc.org).

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.