Les fruits et légumes : les meilleurs toniques d’antioxydants

• Visez un minimum de 5 portions de fruits et légumes par jour avec comme objectif d’atteindre 10 portions;
• Favorisez les couleurs prononcées (orange, rouge, vert foncé). Du côté des fruits, optez pour les petits fruits (bleuets, mûres, fraises, framboises, canneberges, cerises), les pommes avec la pelure, les agrumes, les kiwis, etc. Au niveau des légumes, procurez-vous du brocoli, des poivrons rouges, des épinards, des carottes, des choux de toutes sortes (Bruxelles, frisés, chinois);
• Optez pour la variété. Chaque fruit et chaque légume possèdent ses propriétés nutritionnelles. Par exemple, l’orange est réputée pour sa richesse en vitamine C et les carottes pour leur contenu en caroténoïdes. Pour vous aider à diversifier ces aliments dans votre réfrigérateur, pensez à l’arc-en-ciel du Guide alimentaire canadien et conservez toujours sept couleurs différentes dans vos paniers de fruits et légumes. Alors, si vos paniers incluent des carottes, du brocoli, des poivrons rouges, des épinards, des pommes, des agrumes et des raisins rouges, vous avez atteint l’objectif;
• Consommez-les crus plus souvent et privilégiez la fraîcheur. Les vitamines sont fragiles. La chaleur, la lumière, la qualité et la durée de l’entreposage peuvent détruire graduellement ces dernières;
• Limitez l’épluchage. Une bonne partie des fibres alimentaires contenues dans les fruits et légumes se retrouvent dans la pelure. Ainsi, lorsque cela s’y prête bien, optez plutôt pour un bon nettoyage avec une brosse à légumes;
• Choisissez les modes de cuisson adéquat pour favoriser la qualité et le plaisir de savourer ce groupe alimentaire. Une courte cuisson à la vapeur avec un peu d’eau ou encore mieux dans une marguerite est l’idéal pour conserver au mieux la valeur nutritive, la couleur, la saveur et le « croquant » des fruits et des légumes. Avec ce mode de cuisson, plus les produits sont frais, meilleur est le résultat. Pour rehausser la saveur, vous pouvez remplacer l’eau par un bouillon de poulet ou de légumes. Pour les légumes qui poussent hors terre, incorporez-les seulement une fois que l’eau bout. Évitez de les cuire trop tôt dans la préparation du repas ou si vous ne les utilisez pas immédiatement, il faut les refroidir rapidement à l’eau froide pour stopper la cuisson. Pour les légumes qui poussent sous terre, introduisez-les tout de suite dans l’eau froide, mais calculez le temps de cuisson seulement une fois que l’eau bout. Une autre méthode consiste à faire sauter les légumes ou les fruits dans une petite quantité d’huile monoinsaturée telle que l’huile de canola et l’huile d’olive.

Qu’est-ce qu’une portion?

Comment arriver à atteindre un objectif de 5 à 10 portions

• Prévoyez en consommer à chacun de vos repas et à chacune de vos collations. À la collation, vous pouvez les jumeler avec une source de protéines telle qu’un fromage faible en gras ou quelques noix ou bien à un produit céréalier tel qu’un muffin maison, des craquelins riches en fibres ou des céréales sèches. Soyez créatif !;
• Pour un bon départ, prenez un bon jus de fruits sans sucre ajouté. N’oubliez pas, 1 tasse équivaut déjà à 2 portions de fruits. Vous pouvez aussi mettre de la couleur à vos céréales en y ajoutant des fraises ou des bleuets (maintenant même en hiver ils sont abordables dans les produits surgelés). Vous pouvez aussi essayer de la purée de fruits sur vos rôties. Toutefois, le mieux reste toujours de consommer un bon fruit frais;
• Gardez-en toujours à la portée de la main. Un bol de fruits sur la table de la cuisine ou au bureau vous rappellera de ne pas les oublier. Au travail, renouvelez votre panier tous les lundis. Ainsi, vous n’aurez pas à y penser chaque jour. Si vous travaillez sur la route, conservez-en dans la voiture;
• Au retour de l’épicerie, prévoyez du temps pour préparer vos crudités de la semaine ainsi qu’une bonne soupe aux légumes ou un potage réconfortant en hiver;
• Prenez l’habitude de consommer des légumes en entrée. Crudités, salade, soupe aux légumes ou jus de légumes calmeront aussi votre appétit et vous permettront d’avoir un meilleur contrôle sur les portions du repas principal;
• Votre assiette principale devrait être couverte à 50 % par des légumes ou des fruits. Ainsi, les protéines et les féculents pourront reprendre leurs portions convenables.