Le poids « santé » des enfants et des adolescents

Un sujet délicat

Oui, les statistiques sur l’obésité chez les enfants sont inquiétantes, mais en parallèle, selon la Société canadienne de pédiatrie, on observe une hausse importante de troubles alimentaires tels que la boulimie et l’anorexie, et ce, en particulier chez les adolescentes. En tant que parent quel est notre rôle et que pouvons-nous faire pour aider nos jeunes à contrôler leur poids sans faire plus de mal que de bien?

Principalement liés à leur croissance, les besoins physiologiques des enfants et des adolescents sont différents de ceux des adultes. Durant cette période, outre les muscles et les organes qui se développent, les os allongent, les dents se calcifient, et le volume sanguin augmente. Toutes ces transformations ne peuvent évidemment pas se produire harmonieusement sans un apport suffisant en énergie (calories) et en nutriments (vitamines et minéraux). Il est donc aisé de comprendre l’importance d’une alimentation équilibrée à ce stade de la vie. De plus, les jeunes ne voient pas les choses de la même manière que les adultes et sont plus vulnérables psychologiquement. Un commentaire négatif sur le poids de notre enfant peut avoir de graves répercussions, alors il faut s’y prendre délicatement et surtout dédramatiser la situation.

En fait, l’objectif n’est pas la perte, mais le maintien du poids. Ainsi, en grandissant, la situation entrera graduellement dans l’ordre. Pour ce faire, une alimentation équilibrée, c’est-à-dire non restreinte mais ne dépassant pas les besoins, ainsi qu’un bon niveau d’activité physique (pour augmenter les dépenses) s’avèrent la solution la plus prudente et efficace. Vous constaterez que pour l’alimentation, il n’y a pas de portions précises recommandées, mais plutôt des actions entourant la prise alimentaire qui feront en sorte d’encourager nos enfants à respecter le meilleur indicatif qui existe, soit leurs propres signaux de faim et de satiété.

Nos jeunes nous observent et sont sensibles à ce qui nous préoccupe

Nos différents propos et, notre attitude face à notre propre poids et à la nourriture, envoient le message à notre jeune que c’est la bonne manière de voir les choses. Ainsi, sans s’en rendre compte, certains adultes transmettent à leurs enfants leur rapport obsessionnel avec la nourriture et le corps, et ce, en contrôlant excessivement leur poids et/ou en offrant exclusivement des aliments très pauvres en gras et en sucre aux membres de leur famille.

Le plaisir, seul gage de succès à long terme

Gardez toujours en tête qu’il vaut mieux savourer tranquillement de bons aliments en compagnie de vos enfants que de leur vendre des principes de nutrition. Aussi, il faut transmettre de bonnes habitudes, parce que c’est bon au goût, parce que l’on se sent bien dans sa peau en mangeant de façon modérée, et non parce que c’est faible en gras ou en sucre pour ne pas « être malade » ou devenir « gros ». En général, il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » aliments, mais plutôt des aliments de consommation « quotidienne » et d’autres de consommation « occasionnelle ».

Aliments récompenses dans l’enfance = aliments réconforts à l’âge adulte

Idéalement, n’utilisez pas les aliments pour récompenser ou punir. Ce faisant, vos enfants pourraient avoir tendance à confondre le sentiment de réconfort que procure la nourriture avec le véritable besoin de satisfaire sa faim.

Alimentation : Chacun son rôle

Faire adopter une saine alimentation à un enfant est tout un défi. Toutefois, les retombées de toute cette énergie investie sont beaucoup plus importantes que l’on peut s’imaginer. En offrant un carburant haut de gamme à notre enfant en pleine croissance, nous lui offrons une meilleure résistance aux infections, une protection contre diverses maladies dégénératives, qui débutent sournoisement dès l’enfance, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète. Nous augmentons également ses chances de réussites académiques, nous améliorons son estime de soi, etc. Un équilibre dont il bénéficiera toute sa vie!

En tant qu’éducateur, le secret d’une approche saine résiderait dans le partage des responsabilités avec nos enfants. Bref, le quoi, le quand et le où concerne les parents et le combien concerne les enfants. Plus précisément, c’est à nous qu’il revient de décider ce que nous servons comme aliments, le moment ainsi que l’endroit où ces derniers seront consommés. De leur côté, nos enfants ont la responsabilité de la quantité. C’est l’enfant qui décide de sa portion, s’il décide de manger! Terminés les menaces et le chantage, nos jeunes mangent ce qu’ils ont envie de manger parmi les aliments qui se retrouvent dans leurs assiettes un point c’est tout! Ensuite, cela va à la collation ou au prochain repas. Toutefois, il est important d’exiger que l’enfant s’assoie en compagnie des autres membres de la famille pour un temps raisonnable. Ainsi, une fois à la table, sans autres distractions (télévision, jeux, etc.), il y a de bonnes chances que notre petit entêté prenne quelques bouchées de la nouvelle recette de maman.

LE QUOI

• Faites provision de bonnes choses.Plus la disponibilité aux « bons aliments » sera variée, plus vous serez disposé à contrôler la situation. Ainsi, lorsque vous cuisinez des muffins, des galettes, des barres tendres ou autres, faites-le en double et remplissez votre congélateur d’aliments dépanneurs. Vous pouvez aussi conserver quelques fruits à écale tels que des amandes. Au retour de l’épicerie, prévoyez du temps pour préparer les crudités de la semaine et pour apprêter les fruits comme les melons ou l’ananas en quartiers, et ce, pour le rendre plus accessibles aux enfants;

• Apprenez à vos enfantsà savourer et à déguster les aliments;

• Prévoyez toujours plus d’unevariété de légumes aux repas en combinant des nouveautés (pois mange-tout, asperges, poivrons de différentes couleurs, et si vous vous sentez d’attaque, pourquoi pas des choux de Bruxelles!) et des valeurs sûres (mini-carottes, concombre, y en a-t-il d’autre?). Soyez positif dans vos propos. Plutôt que d’obliger votre enfant à manger ces légumes, offrez-lui de choisir lui-même la variété et la quantité qu’il désire mettre dans son assiette. Montrez l’exemple, les légumes devraient couvrir la moitié de la vôtre.

Truc : En entrée, offrez un plateau de crudités (préparé la fin de semaine) accompagné d’une trempette. Le fait d’offrir les crudités avant que le petit bedon soit plein augmente vos chances de succès, car présentés au même moment que les autres aliments, les légumes sont souvent boudés par nos petits becs fins.

• Offrez de l’eauplus souvent. Même les jus sans sucre ajouté devraient être limités à une portion (125 ml ou ½ tasse) par jour afin de favoriser les fruits frais qui sont plus nutritifs et surtout, plus rassasiant (comble davantage l’appétit). Pour ce qui est des jus ou des boissons sucrées, ils devraient être réservés pour les occasions spéciales.

• Réduisezla quantité de gras et de sucre dans vos recettes. Apprenez aussi à votre enfant à modérer la quantité de gras et de sucre qu’il ajoute aux aliments. Limitez les aliments riches en gras et en sucre aux occasions spéciales. Surtout, ne jouez pas au super héros. Mieux vaut ne pas conserver ces aliments à la portée de la dent. Achetez-les ou préparez-les à la dernière minute.

• Finalement, incitez votre enfant àmanger lentement. Étirez les services, la satiété met environ 20 minutes à se manifester.

LE QUAND

L’enfant qui mange n’importe quand risque davantage de manger n’importe quoi. De plus, il a moins faim pour les bons aliments du repas. Créer un horaire pour la famille procure un sentiment de sécurité chez l’enfant. Si vous persévérez, il viendra un jour où votre enfant ne demandera plus à tout moment un biscuit, des croustilles ou de la crème glacée!

• Créez un horaire de repas et de collations. Informez votre enfant qu’il pourra manger à sa faim, mais que, pour ne pas gâter son appétit pour le repas suivant, il ne pourra, comme les autres membres de la famille, manger en dehors de ces moments déterminés.• Permettez les collations nutritives pour tempérer l’appétit et l’humeur

LE OÙ

Afin que votre enfant apprenne à manger parce qu’il a faim et non parce qu’il s’ennuie ou que des aliments traînent sur le comptoir, je vous suggère de suivre les points suivants :

• Toujours manger à table (pas dans le salon ou dans la chambre);
  • Pas de distraction à table (télévision, lecture, jeux, etc.);
  • Créez une atmosphère agréable autour de la table au moment du repas.

LE COMBIEN

L’enfant contrôle la quantité; il décide de sa portion.

En raison de la croissance qui s’effectue par poussées et non de façon régulière, il est normal que l’appétit de votre enfant soit irrégulier. Nous possédons tous « un régulateur d’énergie » qui nous envoie des signaux de faim ou de satiété (appétit comblé). Obliger un enfant à terminer son repas est en quelques sortes une manière de l’entraîner à ne pas tenir compte des signaux que lui envoie son corps. Évidemment, il est possible que la raison vienne de l’extérieur, c’est-à-dire que l’enfant ait trop hâte de retourner à ses jeux par exemple. C’est pourquoi, il est préférable de demander à l’enfant de demeurer à table, même s’il n’a plus d’appétit, et ce, jusqu’à la fin du repas. Éviter le grignotage entre les repas et les collations favorisera aussi la prise des « bons aliments » au moment opportun. Créer un horaire pour la famille procure un sentiment de sécurité chez l’enfant. Le secret du succès repose sur votre constance et votre organisation.

Propositions accommodantes

Les enfants peuvent être très positifs à la situation lorsque celle-ci est présentée de façon plaisante. En se sentant impliqués, ils seront plus ouverts et motivés. Par exemple, selon son âge, invitez-le à :

• Déterminer le menu de la semaine avec vous en feuilletant les livres de recettes et les circulaires de la semaine;
• Après lui avoir donné quelques détails, partagez la liste des aliments à acheter au marché et prenez chacun un panier. Ayez confiance en lui, vous serez épaté par ses choix santé et économique (bien sûr, il faut le préparer un peu!);
• Demandez-lui de vous mettre son « CD » de musique préférée et de vous aider à la préparation d’une recette. Graduellement, augmentez sa liberté et sous peu, il vous concoctera la plus fabuleuse des recettes de galette!
• Sortez du traditionnel, que ce soit pour le déjeuner ou le souper. Une table bien disposée et des chandelles sont toujours invitantes… laissez place à sa créativité!

Après avoir exercé votre autorité concernant les moments et les endroits où les aliments doivent être consommés, et après vous être procuré de la qualité en achetant ou en concoctant de bons petits plats… ouf! votre boulot est accompli!

Il est temps de savourer le tout. Terminés les menaces et le chantage, vous avez fait un excellent travail! Maintenant, votre marmaille mange ce qu’elle a envie de manger parmi les aliments qui se retrouvent dans leur assiette!

Activité physique : Donner le goût de bouger!

L’activité physique est insuffisante chez trop de jeunes. Selon les dernières statistiques de 1998, 1 adolescent sur 2 n’atteint pas le niveau d’activité physique recommandé.

L’excès de poids est toujours la conséquence d’une dépense énergétique inférieure à l’apport alimentaire. En d’autres termes, nos dépenses intrinsèques (besoins énergétiques nécessaires pour respirer, digérer, faire battre le cœur, etc.) et notre niveau d’activité physique est inférieur à l’énergie (calories) que nous consommons.

Équilibrer les apports et augmenter les dépenses

Pour rétablir la balance, la situation est particulière avec les jeunes. Effectivement, en raison de la croissance et des besoins nutritionnels essentiels qui s’y rattachent, il faut graduellement équilibrer les apports alimentaires, sans toutefois les diminuer en dessous des besoins de base. Comme il n’est pas recommandé de restreindre les apports, l’augmentation des dépenses (activités physiques) s’avère une option  indispensable.

Bouger, un investissement payant

En plus de participer à prévenir ou à renverser l’embonpoint, voici d’autres effets positifs de l’activité physique sur la santé des jeunes :

1. Amélioration de la condition physique et de la souplesse

Comme pour les adultes, l’activité physique facilite l’exécution des tâches quotidiennes, au travail (études) et dans les loisirs. De plus, comme l’intensité diminue le temps nécessaire à l’activité pour atteindre le même résultat, conserver une bonne condition physique à l’âge adulte contribue à diminuer le volume d’activité physique nécessaire pour conserver sa santé. Par exemple, 20 à 30 minutes de course à pied correspondent approximativement à la même dépense énergétique que 50 à 60 minutes de marche.

2. Optimisation de la croissance et de la maturation

L’activité physique favorise le développement des tissus osseux et musculaires de l’enfant, ce qui peut repousser certains problèmes de santé (ostéoporose, obésité, etc.) à l’âge adulte.

3. Meilleur profil lipidique, de la pression artérielle et de la santé cardiovasculaire

De plus, il y a lieu de croire que prendre goût à un mode de vie physiquement actif, se prolongera à l’âge adulte et permettra ainsi de maintenir ces effets positifs sur la prévention des maladies coronariennes à l’âge adulte.

4. Épanouissement de la santé mentale

La pratique régulière d’activité physique est associée à une meilleure estime de soi. De même, elle participe à réduire l’anxiété et les symptômes de dépression.

5. Meilleures habitudes de vie en général

Les jeunes physiquement actifs ont tendance, en général, à avoir un mode de vie plus sain (alimentation, sommeil, tabagisme). La baisse d’activité physique au cours de l’adolescence est étroitement associée à l’acquisition d’habitudes pouvant affecter la santé, comme le tabagisme. De plus, l’activité physique augmente leur cercle social.

Fréquence et quantité d’activité physique recommandées

Les enfants devraient consacrer chaque jour ou presque, au moins 90 minutes à l’activité physique. Cela peut sembler beaucoup, mais on peut s’y adonner tout au long de la journée, et l’inclure dans la routine quotidienne de notre enfant.

Comment faire?

L’objectif consiste à augmenter chaque mois le taux d’activité physique des enfants jusqu’à ce qu’ils soient actifs 90 minutes ou plus par jour. Cet objectif est tout à fait réalisable. Pour se faire, il faut l’inclure au quotidien de toute la famille et en faire un mode de vie.

Les enfants qui ne sont pas très actifs peuvent commencer lentement.

• Au début, ils peuvent consacrer chaque jour au moins 30 minutes supplémentaires à l’activité physique.
• En même temps, ils peuvent réduire le temps d’inactivité (c’est-à-dire, le temps passé à regarder la télévision, à jouer à des jeux informatisés, à naviguer sur Internet) de 30 minutes par jour.

À chaque mois, ils devraient ajouter 15 minutes additionnelles par jour, et ce, jusqu’à ce qu’ils atteignent au moins 90 minutes. Ainsi, ils réduiront leurs moments d’inactivité de 15 minutes additionnelles par mois.

Chaque jour devrait comprendre :

• des exercices d’intensité modérée, tels que marcher vite, patiner, faire du vélo, nager ou jouer à l’extérieur;
  • des exercices vigoureux ou d’intensité élevée, tels que courir ou jouer au soccer.

Source : Santé Canada – Guide familial d’activité physique pour les enfants du Canada

Le rôle des parents : prôner par l’exemple et miser sur le plaisir

La meilleure façon de transmettre à vos enfants les bienfaits d’une vie active est de prôner par l’exemple. Si vos enfants vous voient consacrer du temps à l’activité physique, ils seront bien plus enclins à participer eux-mêmes à des loisirs actifs. Cherchez des activités que vous pouvez faire en famille. De cette façon, vous jumelez l’utile à l’agréable en bougeant vous-même et en resserrant les liens familiaux.

En tant que parent ou aidant, on peut aussi encourager les enfants à trouver des activités qu’ils trouvent plaisantes, pour qu’ils soient moins enclins à les laisser tomber.

Enfin, on peut aussi les aider à intégrer l’activité physique à leur quotidien. Par exemple :

• Plutôt que le conduire en voiture, l’inciter à marcher pour se rendre à l’école (seul, en votre compagnie ou accompagné d’un enfant plus vieux ou d’un voisin);• Prenez l’escalier plutôt que l’escalier roulant ou l’ascenseur lorsque vous êtes accompagnés de vos enfants;

  • Augmentez la participation de vos enfants aux travaux ménagers, comme transporter les sacs d’épicerie, racler les feuilles et pelleter la neige.

Enfin, maman, papa, ne vous culpabilisez pas, c’est la dernière chose dont votre enfant a besoin. Si vous vous sentez dépassé par les événements, n’hésitez pas à consulter un spécialiste.

Pour le volet nutrition : un ou une diététiste-nutritionniste;

Pour le volet activité physique : un ou une kinésiologue;

Pour les cas d’anorexie et de boulimie : un psychologue spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire peut aussi s’avérer très positif. À noter qu’il existe aussi des approches multidisciplinaires pour les cas les plus aigus.

Les papas, vous êtes aussi très important dans le développement de l’estime personnelle de vos filles. N’hésitez pas à surmonter les mythes et votre éducation pour vous rapprocher émotionnellement d’elles. Vous êtes leur première relation avec le sexe opposé!

Véronique Therrien Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.

Références consultées en septembre 2006

• Santé Canada – Guide familial d’activité physique pour les enfants du Canada (http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/guideap/enfants_jeunes/index.html)
• Société canadienne de pédiatrie – Les régimes à l’adolescence (http://www.cps.ca/francais/enonces/AM/AH04-01.htm)
• OPDQ – Manuel de nutrition clinique 2004; Alimentation des enfants et des adolescents
• À table, les enfants! Livre de Marie Breton et Isabelle Émond diététistes, Éditions Flammarion