La boîte à lunch adaptée à l’âge

Qu’est-ce qu’une portion pour adulte? Qu’est-ce qu’une portion pour enfant? Peut-être devrions-nous nous arrêter plus souvent sur cette question. Évidemment, notre petit bout de chou d’âge préscolaire n’a pas les mêmes besoins qu’un adulte et encore moins que ceux d’un adolescent très actif.

D’une part, il y a une plus grande variation en ce qui a trait aux besoins des enfants par rapport à ceux des adultes, car en plus de la taille, le poids et le niveau d’activité physique, ceux-ci sont influencés par le rythme de croissance ainsi que par les réserves acquises durant la vie fœtale et la première année de vie. Par ailleurs, bien qu’il soit approprié d’offrir des portions adaptées à l’âge de l’enfant, le dernier mot devrait lui revenir. Effectivement, l’enfant sait mieux que quiconque quelle quantité de nourriture il a besoin. Il faut respecter son appétit afin qu’il prenne confiance en ses signaux internes de faim et de satiété. De plus, en raison de la croissance qui s’effectue par poussées et non de façon régulière, il est normal que l’appétit de notre enfant varie d’un jour à l’autre et même, d’un repas à l’autre.

D’autre part, bien que l’enfant possède la capacité de contrôler la quantité d’aliments dont il a besoin, il ne sait pas apprécier la qualité des aliments. Il revient donc aux parents de guider les choix alimentaires des enfants en se procurant, en cuisinant et en mettant à leur disposition des aliments sains.

Variation des besoins liés à la croissance

La première année de vie est une période de croissance excessivement active.

Entre 2 et 10 à 12 ans, le rythme de croissance ralentit.

Comme durant la première année de vie, l’adolescence est une période où la croissance est très active.

Portions d’âge préscolaire : 2 à 5 ans

Plus petit nombre de portions
Généralement, le nombre de portions correspond au plus petit nombre de portions suggéré par le Guide alimentaire canadien pour les produits céréaliers ainsi que pour les fruits et légumes, soit approximativement 5 portions par jour. Pour ce qui est des produits laitiers et des viandes et substituts, où il y a moins de variation dans le nombre de portions, on calcule environ 2 à 3 portions par jour selon des portions adaptées à l’âge de ces enfants.

Demi-quantité
Habituellement, la grosseur de la portion varie de la demi à une portion d’adulte et augmente avec l’âge. Toutefois, en raison de plusieurs facteurs (croissance, activités intenses, fatigue, excitation, etc.), la grosseur de la portion peut varier considérablement d’un moment à l’autre et d’un enfant à l’autre.

Produits céréaliers : ½ à 1 portion normale d’adulte

• ½ à 1 tranche de pain
• 2 à 4 craquelins moyens
• ¼ à ½ muffin anglais, pain hamburger, pain pita, etc.
• 60 à 125 ml (¼ à ½ tasse) de pâtes alimentaires, de riz, etc.
• 15 à 30 g de céréales prêtes à servir
• 75 à 175 ml (⅓ à ¾ de tasse) de céréales chaudes

Fruits et légumes : ½ à 1 portion normale d’adulte

• ½ à 1 légume ou fruit de grosseur moyenne
• 60 à 125 ml (¼ à ½ tasse) de jus de fruits, de fruits
  ou de légumes frais, surgelés, en purée ou en conserve
• 125 à 250 ml (½ à 1 tasse) de salade

Produits laitiers : ½ à 1 pour le yogourt et idéalement 500 ml (2 tasses) de lait avec calcium et vitamine D (de vache, de soya, d’amande, etc.) par jour

• 75 à 175 g (⅓ à ¾ de tasse) de yogourt
• 500 ml (2 tasses) de lait avec calcium et vitamine D (de vache, de soya, d’amande, etc.) par jour

Viandes et substituts : ¼ à ½ portion normale d’adulte

• 25 à 50 g de viande, de poisson ou de volaille
• 1 oeuf
• 60 à 125 ml (¼ à ½  tasse) de légumineuses
• 50 à 100 g (¼ à ⅓ de tasse) de tofu

Portions d’âge scolaire (6 à 12 ans) et pour adolescents

À cet âge, les grosseurs de portions sont identiques à celles des adultes. Toutefois, les quantités de portions augmentent graduellement atteignant un sommet vers le pic de la croissance. À ce moment, le nombre de portions peut être plus élevé que celui nécessaire aux besoins d’un adulte moyen et peut se situer entre la demi et le maximum des recommandations du Guide alimentaire canadien.

La poussée de croissance chez les filles commence généralement vers l’âge de 10 ans, atteint un pic maximal à 12 ans, et se termine vers l’âge de 15 ans. Chez les garçons, la période de croissance survient plus tardivement et s’étend sur davantage d’années, soit entre 12 et 19 ans, et ce, avec une poussée de croissance maximale survenant habituellement vers l’âge de 14 ans.

Par exemple, les fillettes qui ont entre 7 et 9 ans ont à peu près les mêmes besoins énergétiques que les femmes adultes n’étant pas en démarche d’élimination de poids. Elles auront donc tendance à choisir entre le nombre minimal et le nombre moyen de portions. Les fillettes de 10 à 12 ans et les garçons de 7 à 12 ans ont besoin de plus d’énergie; ils choisissent donc, généralement, un plus grand nombre de portions. À première vue, le nombre de portions proposées pour les produits céréaliers (5 à 12) ou les légumes et les fruits (5 à 10) peut sembler considérable. Il faut cependant garder à l’esprit que les portions proposées dans le Guide alimentaire canadien comme dans les programmes alimentaires Minçavi sont petites. Les enfants mangent souvent plus d’une portion à la fois. Par exemple, une tasse de spaghettis ou un pain à hamburger représentent chacun deux portions de produits céréaliers. Une boîte de jus de 250 ml (1 tasse) équivaut à deux portions de légumes ou de fruits.

Portions d’âge adulte en image

Connaissant notre programme, vous savez sans doute que nous encourageons fortement les adultes en démarche d’élimination de poids, à peser et mesurer leurs aliments afin de prendre conscience de ce qu’est une portion normale. Toutefois, lorsque cela n’est pas possible, voici quelques points de repère pouvant vous être utiles :

Produits céréaliers

Substituts de pain

125 ml (½ tasse) = 1 balle de tennis

Céréales prêtes à servir

30 g (1 oz) =

• 125 ml (½ tasse) ou 1 balle de tennis de céréales de type « All-Bran » ou de céréales avec noix et fruits séchés de type « Vital céréales croquantes ».
• 175 ml (¾ de tasse) ou 1 1/2 balle de tennis de céréales en flocons de grains entiers.
• 250 ml (1 tasse) ou 2 balles de tennis de céréales en anneaux ou en bouchées légères de type « Squares son de maïs ».
• 1 biscuit de blé filamenté de type « Shredded Wheat »

Céréales chaudes

175 ml (¾ de tasse) après cuisson =

• 1 1/2 balle de tennis
• 1 sachet (réduit en glucides ou en sucre)

Fruits et légumes

30 ml (2 c. à table) de raisins secs = 1 balle de golf ou 1 petite boîte

125 ml (½ tasse) = 1 balle de tennis

250 ml (1 tasse) = 2 balles de tennis

Produits laitiers

250 ml (1 tasse) de lait = 2 balles de tennis

125 ml (½ tasse) de lait évaporé = 1 balle de tennis

30 ml (2 c. à soupe) de lait en poudre = 1 balle de golf

175 ml (¾ de tasse) de yogourt ou kéfir =

• 1 1/2 balle de tennis
• Un contenant de 175 g
• Deux contenants de 100 g

Viandes et substituts

Viandes, volailles, poissons et fruits de mer cuits

90 g (3 oz) =

• 1 jeu de cartes ou pour mesdames, le volume de la paume de votre main
• ⅔ boîte de conserve de thon ou saumon (184 g)
• 20 moules ou crevettes moyennes
• 5 huîtres
• 1 boîte de conserve (125 g) de crabe
• 1 homard ou 1 crabe cru de 600 g (1 1/3 lb)

120 g (4 oz) =

• 1 1/3  jeu de cartes ou pour mesdames, le volume de la paume de votre main et de votre pouce réunis
• 1 boîte de conserve de thon ou saumon (184 g)
• 25 moules ou crevettes moyennes
• 7 huîtres
• 1 1/2 boîte de conserve (125 g) de crabe
• 1 homard ou 1 crabe cru de 680 g (1 1/2 lb)

150 g (5 oz) =

• 1 1/2  jeu de cartes ou pour mesdames, le volume de la paume de votre main, de votre pouce et le tiers (jointures du centre) de vos doigts réunis
• 1 1/4 boîte de conserve de thon ou saumon (184 g)
• 30 moules ou crevettes moyennes
• 8 huîtres
• 2 boîtes de conserve (125 g) de crabe
• 1 homard ou 1 crabe cru de 750 g (1 2/3 lb)

À noter pour les viandes, volailles, poissons et fruits de mer :
120 g (4 onces) cuits = approximativement 150 g (5 onces) crus.

Légumineuses cuites

90 g (3 oz) =

• 125 ml (½ tasse) ou 1 balle de tennis
• ¼ boîte de conserve de 540 ml (19 oz) bien rincées et égouttées

180 g (6 oz) =

• 250 ml (1 tasse) ou 2 balles de tennis
• 1/2 boîte de conserve de 540 ml (19 oz) bien rincées et égouttées

Tofu

90 g (3 oz) = 85 ml (⅓ de tasse) taillés en dés

180 g (6 oz) = 165 ml (⅔ de tasse) taillés en dés

Fromage

30 g (1 oz) =

• Un cube de 3 cm par 3 cm
• La grosseur de votre pouce jusqu’à sa base
• 1 tranche épaisse de fromage en tranche
• 30 ml (2 c. à soupe) ou l’équivalent de 1 balle de golf pour le fromage à la crème ou le fromage fondu à tartiner

60 g (2 oz) =

• Deux cubes de 3 cm par 3 cm
•  Deux fois la grosseur de votre pouce jusqu’à sa base
• 2 tranches épaisses de fromage en tranche
• 60 ml (¼ de tasse) ou l’équivalent de 2 balles de golf pour le fromage à la crème ou le fromage fondu à tartiner
• 125 ml (½ tasse) de fromage ferme râpé et bien tassé

La semaine prochaine, nous aborderons le sujet suivant : Comment intervenir auprès de notre enfant ayant un surplus de poids sans causer plus de tort que de bien?

Véronique Therrien Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.

Références consultées le 19 septembre 2006:

• Guide alimentaire canadien pour manger sainement (www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_f.html)
  • Fichier canadien sur les éléments nutritifs version 2005 (www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index_f.html)
  • OPDQ – Manuel de nutrition clinique 2004; Alimentation des enfants et des adolescents