{"id":307708,"date":"2022-09-22T15:13:38","date_gmt":"2022-09-22T19:13:38","guid":{"rendered":"https:\/\/bravodelimincavi.com\/commande-en-ligne\/menopause-alimentation\/"},"modified":"2022-09-22T15:13:38","modified_gmt":"2022-09-22T19:13:38","slug":"menopause-alimentation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/blog\/2022\/09\/22\/menopause-alimentation\/","title":{"rendered":"M\u00e9nopause & alimentation"},"content":{"rendered":"

Sensation de chaleur intense, pression au niveau de la t\u00eate, rougissements et transpiration accablent vos journ\u00e9es? Pires, ces \u00ab\u00a0bouff\u00e9es de chaleur\u00a0\u00bb se manifestent m\u00eame la nuit, diminuant vos pr\u00e9cieuses heures de sommeil et vous obligeant \u00e0 changer vos draps et vos v\u00eatements? Voil\u00e0 le principal sympt\u00f4me de la retraite anticip\u00e9e de nos ovaires.<\/span><\/p>\n

D’autres d\u00e9sagr\u00e9ments\u00a0de ce bouleversement hormonal tels que la prise de poids ainsi que divers troubles psychologiques (maux de t\u00eate, irritabilit\u00e9, anxi\u00e9t\u00e9, sautes d’humeur, troubles de m\u00e9moire et difficult\u00e9s de concentration, surtout en pr\u00e9sence d’insomnie)\u00a0affectent aussi la plupart des<\/b>\u00a0femmes.\u00a0\u00a0Enfin, pour contrer la diminution des \u0153strog\u00e8nes, facteur protecteur contre l’ost\u00e9oporose et les maladies cardiovasculaires, une saine alimentation et de l’exercice physique sont des \u00e9l\u00e9ments cl\u00e9s pour le maintien de notre qualit\u00e9 de vie.<\/span><\/p>\n

Des solutions contre les bouff\u00e9es de chaleur<\/span><\/b><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Qu’en est-il des phytoestrog\u00e8nes?<\/u><\/span><\/p>\n

Cette substance contenue dans certains v\u00e9g\u00e9taux est une cousine des oestrog\u00e8nes\u00a0\u00a0humains. De par leurs ressemblances, l’organisme peut \u00eatre dupe et fonctionner avec la s\u0153urette. Malheureusement, les derni\u00e8res \u00e9tudes tendent \u00e0 d\u00e9montrer que le cerveau ne se fait pas d\u00e9jouer aussi facilement, on\u00a0rapporte la r\u00e9duction d’environ seulement une bouff\u00e9e de chaleur chez des femmes en ressentant de 10 \u00e0 12 par jour. Toutefois, nos os et notre c\u0153ur seraient moins vigilants et cette derni\u00e8re substance serait un facteur protecteur contre l’ost\u00e9oporose et les maladies cardiovasculaires.<\/span><\/span><\/p>\n

Les aliments riches en phytoestrog\u00e8nes sont les suivants\u00a0: certaines l\u00e9gumineuses, particuli\u00e8rement les haricots de soya et donc le tofu, les boissons de soya et les f\u00e8ves de soya r\u00f4ties, les pois chiches, les haricots blancs et les arachides. Certaines graines et noix, particuli\u00e8rement les\u00a0graines de lin et les amandes. Certains l\u00e9gumes, particuli\u00e8rement la luzerne, les haricots verts, les choux de Bruxelles et les \u00e9pinards. Ainsi que le son d’avoine et le son de ma\u00efs.<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Autres facteurs pouvant favoriser l’apparition de ces bouff\u00e9es de chaleur<\/u>\u00a0:<\/u><\/span><\/p>\n

– les temp\u00e9ratures chaudes et humides ainsi que les boissons chaudes;<\/span><\/p>\n

– l’activit\u00e9 physique intense;<\/span><\/p>\n

– les \u00e9motions puissantes (peur, joie, nervosit\u00e9) et les endroits \u00e9touffants;<\/span><\/p>\n

– les aliments \u00e9pic\u00e9s;<\/span><\/p>\n

– la caf\u00e9ine (th\u00e9, caf\u00e9, chocolat chaud) et l’alcool consomm\u00e9s \u00e0 jeun.<\/span><\/p>\n

Strat\u00e9gies pour limiter la prise de poids<\/span><\/b><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Fractionner la prise alimentaire pour augmenter le contr\u00f4le de l’app\u00e9tit<\/u><\/span><\/p>\n

\u00c9tant donn\u00e9 que les oestrog\u00e8nes participent au m\u00e9canisme de la faim et de la sati\u00e9t\u00e9, la diminution de ces derni\u00e8res peut avoir tendance \u00e0 d\u00e9s\u00e9quilibrer le contr\u00f4le de l’app\u00e9tit. Afin de limiter l’exposition de notre organisme \u00e0 de bas niveaux d’\u00e9nergie qui provoque le d\u00e9clenchement des sensations de faim incontr\u00f4lable, la meilleure strat\u00e9gie est de favoriser l’entr\u00e9e r\u00e9guli\u00e8re de carburant. Ainsi, consommer 3 repas plus petits et 3 collations consistantes s’av\u00e8re \u00eatre une strat\u00e9gie efficace.<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Des prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas pour diminuer les fringales<\/u><\/span><\/p>\n

En augmentant la sensation de sati\u00e9t\u00e9 (app\u00e9tit combl\u00e9), elles aident au contr\u00f4le du poids. De plus, ces derni\u00e8res tendent \u00e0 abaisser l’indice glyc\u00e9rique de l’ensemble du repas, ce qui att\u00e9nue le r\u00e9flexe de l’organisme \u00e0 stoker le carburant.<\/span><\/p>\n

Aliments riches en prot\u00e9ines\u00a0: les l\u00e9gumineuses, le tofu, les viandes, les volailles, les poissons, les \u0153ufs, le fromage.<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Plus de fibres pour \u00eatre rassasi\u00e9 plus longtemps, visez 30 g par jour<\/u><\/span><\/p>\n

En se gorgeant de liquide et d’\u00e9l\u00e9ments pr\u00e9sents dans les intestins, les fibres agissent un peu comme des \u00e9ponges. En raison de leur attachement aux fibres, ceci fait en sorte que les nutriments comme les sucres sont absorb\u00e9s plus graduellement dans notre organisme. Ainsi, on se sent bien rempli et notre cerveau ressent la pr\u00e9sence de carburant dans le sang plus longtemps, ce qui retarde le signale de la faim.<\/span><\/p>\n

Aliments riches en fibres\u00a0: les l\u00e9gumineuses, les c\u00e9r\u00e9ales \u00e0 d\u00e9jeuner riches en fibres, les pains de c\u00e9r\u00e9ales enti\u00e8res, les p\u00e2tes de bl\u00e9 entier, le riz brun, les fruits, les l\u00e9gumes et les noix.<\/span><\/p>\n

Les bons gras contre les maladies cardiovasculaires et les troubles de l’humeur<\/span><\/b><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Toujours avec mod\u00e9ration, plus de gras v\u00e9g\u00e9taux moins de gras animaux<\/u><\/span><\/p>\n

Faibles en gras satur\u00e9s et plus riches en gras monoinsatur\u00e9s et polyinsatur\u00e9s, les mati\u00e8res grasses d’origines v\u00e9g\u00e9tales (huiles et margarines non hydrog\u00e9n\u00e9es, avocat, olives, noix et graines) devraient prendre le plus souvent possible la place des gras d’esp\u00e8ce animale (beurre, saindoux, produits laitiers riches en gras, viandes grasses). Ces bons gras favorisent l’\u00e9l\u00e9vation du bon cholest\u00e9rol tandis que les gras d’origine animale favorisent l’\u00e9l\u00e9vation du mauvais cholest\u00e9rol. Mais attention, il reste que les mati\u00e8res grasses constituent un carburant concentr\u00e9 en \u00e9nergie et que la plupart d’entre nous en consomment encore trop. Il faut donc essayer de r\u00e9duire ce nutriment tout en substituant les n\u00e9fastes pour les b\u00e9n\u00e9fiques dans notre alimentation.<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Une exception, les gras om\u00e9ga-3 provenant des poissons \u00e0 augmenter<\/u><\/span><\/p>\n

Presque miraculeusement, ce type de gras aurait des effets protecteurs sur notre syst\u00e8me cardiovasculaire et sur notre cerveau. Effectivement, en plus de ces effets b\u00e9n\u00e9fiques sur nos art\u00e8res, certaines propri\u00e9t\u00e9s remarquables lui sont conf\u00e9r\u00e9es dans le maintien de la sant\u00e9 de nos neurones telles que la diminution des troubles de l’humeur et d\u00e9pressif de m\u00eame que du risque de d\u00e9velopper\u00a0la maladie d’Alzheimer.<\/span><\/span><\/p>\n

Bien que le saumon se d\u00e9marque particuli\u00e8rement au niveau de sa teneur en acides gras om\u00e9ga-3, d’autres esp\u00e8ces sont aussi tr\u00e8s int\u00e9ressantes. Ainsi, la truite saumon\u00e9e (omble de fontaine),\u00a0<\/span>le thon rouge,\u00a0les\u00a0<\/span>sardines, le maquereau et le hareng devraient se retrouver plus souvent \u00e0 notre menu. Fait \u00e0 noter, les poissons gras sont aussi une excellente source de vitamine D essentielle au maintien de la densit\u00e9 osseuse.<\/span><\/p>\n

Calcium et vitamine D contre la perte de la masse osseuse (ost\u00e9oporose)<\/span><\/b><\/p>\n

Ces nutriments sont essentiels pour pallier \u00e0 la d\u00e9min\u00e9ralisation plus importante en pr\u00e9sence d’une diminution des oestrog\u00e8nes. Aussi, \u00e0 partir d’environ 50 ans, une augmentation des apports est n\u00e9cessaire. Les besoins en calcium et en vitamine D pour cette p\u00e9riode sont respectivement d’environ 1200 \u00e0 1500 mg\/jour et de 10 \u00e0 15 ug\/jour. Pour atteindre ces recommandations, la strat\u00e9gie la plus simple est d’augmenter les produits laitiers que vous consommez \u00e0 quatre portions par jour. Le lait est \u00e0 favoriser, car il est enrichi de vitamine D, cette derni\u00e8re facilite l’absorption du calcium. D’autres aliments tels que les boissons de soya et les margarines sont enrichis de vitamine D. Notre corps peut aussi synth\u00e9tiser cette vitamine par l’exposition de la peau au soleil.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span><\/p>\n

Si vous ne pouvez atteindre le nombre de portions de produits laitiers recommand\u00e9s, d’autres aliments peuvent vous aider \u00e0 combler vos besoins en calcium\u00a0:<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0boisson de soya enrichie ou tofu fabriqu\u00e9 avec sulfate de calcium;<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0saumon en conserve avec ar\u00eates et les hu\u00eetres;<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0graines de s\u00e9same, amandes, noisettes, noix du Br\u00e9sil, graines de tournesol et leurs beurres;<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0certaines l\u00e9gumineuses (haricots blancs, haricots mungo, haricots rouges, pois chiches et houmous, f\u00e8ves de soya);<\/span><\/p>\n

\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0certains l\u00e9gumes et fruits (artichaut, brocoli, chou fris\u00e9, bok\u00a0choy et figues s\u00e9ch\u00e9es).<\/span><\/p>\n

Toutefois, comme les produits laitiers repr\u00e9sentent la principale source de calcium et de vitamine D dans les habitudes alimentaires des Canadiens, en cas d’incompatibilit\u00e9 avec ce groupe d’aliment (v\u00e9g\u00e9tarisme strict, allergie, intol\u00e9rance ou aversion), un suppl\u00e9ment de calcium et de vitamine D devrait \u00eatre envisag\u00e9. Parlez-en \u00e0 votre m\u00e9decin.<\/span><\/p>\n

L’exercice physique la cl\u00e9 du succ\u00e8s<\/span><\/b><\/p>\n

B\u00e9n\u00e9fique pour le soulagement et la pr\u00e9vention de tous les sympt\u00f4mes et complications de la baisse des oestrog\u00e8nes, cet \u00e9l\u00e9ment est un incontournable pour vivre pleinement cette p\u00e9riode. Effectivement, en plus de pr\u00e9server la sant\u00e9 de nos os et de notre c\u0153ur, l’activit\u00e9 physique favorise le contr\u00f4le du poids, du stress et de l’humeur. Quoi de plus avantageux que de bouger! L’id\u00e9al est de combiner des activit\u00e9s a\u00e9robiques mod\u00e9r\u00e9es telles que la marche \u00e0 quelques activit\u00e9s de musculation. Trois s\u00e9ances par semaine de 30 \u00e0 45 minutes peuvent am\u00e9liorer favorablement votre condition. Les conseils d’un kin\u00e9siologue peuvent \u00eatre tr\u00e8s positifs dans l’efficacit\u00e9 et le maintien \u00e0 long terme de votre d\u00e9marche.<\/span><\/p>\n

Enfin, mesdames, pourquoi ne pas inviter votre homme \u00e0 partager vos repas et vos activit\u00e9s, car apr\u00e8s tout, ils sont aussi \u00e0 risque que vous en ne b\u00e9n\u00e9ficiant pas eux non plus de la protection des oestrog\u00e8nes en quantit\u00e9 ad\u00e9quate.<\/span><\/p>\n

\u00c0 votre sant\u00e9!<\/span><\/p>\n

V\u00e9ronique Therrien
\nDi\u00e9t\u00e9tiste pour Min\u00e7avi<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Sensation de chaleur intense, pression au niveau de la t\u00eate, rougissements et transpiration accablent vos journ\u00e9es? Pires, ces \u00ab\u00a0bouff\u00e9es de chaleur\u00a0\u00bb se manifestent m\u00eame la nuit, diminuant vos pr\u00e9cieuses heures de sommeil et vous obligeant \u00e0 changer vos draps et vos v\u00eatements? Voil\u00e0 le principal sympt\u00f4me de la retraite anticip\u00e9e de nos ovaires. D’autres d\u00e9sagr\u00e9ments\u00a0de […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[63,64],"tags":[],"class_list":["post-307708","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-blogue-sante","category-trucs-et-astuces"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307708","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=307708"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307708\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=307708"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=307708"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=307708"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}