Il y a quelques ann\u00e9es, nous avons introduit \u00e0 l’int\u00e9rieur de nos programmes la notion voulant qu’un apport \u00e9lev\u00e9 en calcium ait un effet positif sur la perte et le maintien du poids.<\/p>\n
Avec l’avancement de la science, les donn\u00e9es se sont pr\u00e9cis\u00e9es.\u00a0Il semble maintenant bien \u00e9tabli que le fait de consommer peu de produits laitiers ou substituts entra\u00eene une r\u00e9sistance \u00e0 la perte de poids.<\/strong><\/p>\n D’une part, des \u00e9tudes \u00e9pid\u00e9miologiques sugg\u00e8rent qu’avec le temps les adultes et les enfants, dont l’alimentation est faible en produits laitiers et en calcium, ont un gain de poids et de gras corporel plus important que ceux dont l’apport est plus \u00e9lev\u00e9 en calcium alimentaire. De m\u00eame, de plus en plus d’essais cliniques tendent \u00e0 d\u00e9montrer que la perte de poids et de la masse adipeuse est plus efficace chez ceux dont les apports en calcium et\/ou en produits laitiers sont ad\u00e9quats.<\/p>\n M\u00e9canismes d’actions avanc\u00e9s :<\/p>\n –\u00a0Effet rassasiant.<\/strong>\u00a0Parce qu’elles comblent bien notre faim, les prot\u00e9ines laiti\u00e8res, particuli\u00e8rement le lactos\u00e9rum, favorise une r\u00e9duction de la prise alimentaire, mais aussi un meilleur contr\u00f4le du glucose sanguin et de la pression sanguine. Bien que la relation entre la consommation de calcium ou de lait et le gain ou la perte de poids soit encore loin d’\u00eatre clairement expliqu\u00e9e, voici aujourd’hui quelques pr\u00e9cisions d\u00e9coulant de l’avancement de la science :<\/p>\n 1.\u00a0Il semble maintenant bien \u00e9tabli que consommer moins de 600 mg de calcium par jour pr\u00e9dispose \u00e0 l’embonpoint et\/ou provoque une r\u00e9sistance \u00e0 la perte de poids. Ceci correspond en g\u00e9n\u00e9ral \u00e0 moins de 1 ou 2 portions de produits laitiers ou substituts* par jour \u00e9tant donn\u00e9 que d’autres types d’aliments contiennent aussi de petites quantit\u00e9s de calcium. En fait, chez les omnivores, environ 200 mg de calcium proviendraient des autres groupes alimentaires alors qu’une portion de produit laitier contient entre 100 et 300 mg de calcium, le lait \u00e9tant la meilleure source (environ 300 mg).<\/p>\n 2.\u00a0Toutefois, bien qu’un apport ad\u00e9quat en calcium soit tr\u00e8s important pour la sant\u00e9 en g\u00e9n\u00e9ral, consommer plus de 800 mg de calcium par jour provenant des produits laitiers n’aurait pas d’effets sur la perte de poids. Ceci correspond en g\u00e9n\u00e9ral \u00e0 plus de 2 ou 3 portions de produits laitiers ou substituts* par jour.<\/p>\n 3.\u00a0Il est fort probable que les produits laitiers renferment d’autres \u00e9l\u00e9ments (en plus du calcium et des prot\u00e9ines) qui contribuent au contr\u00f4le du poids, mais ce n’est encore qu’une hypoth\u00e8se. On ne peut l’affirmer avec certitude pour le moment.<\/p>\n *\u00a0substituts = lait de soya, d’amande, de c\u00e9r\u00e9ales, etc. enrichis de calcium et de vitamine D.<\/em><\/p>\n Si vous \u00eates un petit consommateur de calcium, vous auriez donc tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 tenter d’am\u00e9liorer cette situation. Voici quelques astuces pour augmenter votre consommation de calcium :<\/strong><\/p>\n Du lait plus souvent<\/p>\n Comme boisson, apr\u00e8s l’eau, prioriser le lait. Assurez-vous d’en boire au moins un verre par jour. Les jus de fruits sans sucre ajout\u00e9 devraient \u00eatre limit\u00e9s au profit des fruits frais. De plus, un verre de lait est probablement plus rassasiant qu’un verre de jus ou de boisson gazeuse.<\/p>\n Planifiez plus souvent des desserts et collations \u00e0 base de lait (voir recettes plus bas).<\/p>\n Remplacez l’eau par du lait pour pr\u00e9parer gruaux et soupes condens\u00e9es.<\/p>\n Du yogourt sous plusieurs facettes<\/p>\n Outre que tel quel, vous pouvez le fouetter avec du lait et des fruits pour en concocter une d\u00e9licieuse boisson.<\/p>\n Il constitue aussi un ingr\u00e9dient de base pour vos d\u00e9jeuners en coupe, vos trempettes, ainsi que certaines sauces.<\/p>\n Autres bonnes sources de calcium \u00e0 introduire plus r\u00e9guli\u00e8rement \u00e0 votre alimentation<\/p>\n \u2022\u00a0Le tofu (particuli\u00e8rement celui fabriqu\u00e9 avec du sulfate de calcium); Recettes \u00e0 base de produits laitiers issues de nos livres<\/strong><\/p>\n Desserts et collations \u00e0 base de lait<\/p>\n Boisson<\/p>\n D\u00e9jeuner<\/p>\n Soupes et sauces<\/p>\n Enfin, chez les faibles consommateurs de calcium, par exemple dans les cas d’allergie, d’intol\u00e9rance ou d’aversion importante aux produits laitiers, une suppl\u00e9mentation de calcium et vitamine D peut s’av\u00e9rer essentielle \u00e0 l’obtention de r\u00e9sultats optimaux dans une d\u00e9marche de perte de poids.<\/p>\n Par ailleurs, il faut aussi garder en t\u00eate qu’une balance \u00e9quilibr\u00e9e entre ce que l’on mange et ce que l’on d\u00e9pense constitue l’\u00e9l\u00e9ment qui exerce le plus d’influence sur notre poids corporel. De plus, d’autres facteurs sous-jacents \u00e0 nos apports alimentaires et \u00e0 nos d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques tels que le stress, le sommeil, certains m\u00e9dicaments, notre h\u00e9ritage culturel et familial, etc. (voir chronique \u00ab\u00a0Stop aux r\u00e9gimes s\u00e9v\u00e8res<\/a>\u00a0\u00bb) sont aussi susceptibles d’affecter le contr\u00f4le de notre tour de taille. Bref, comme le contr\u00f4le du poids est multifactoriel, il n’existe pas de solution miracle \u00e0 la perte de poids. Au contraire, une d\u00e9marche int\u00e9grale serait ce qu’il y a de plus prometteur pour potentialiser toute d\u00e9marche d’\u00e9limination de poids.<\/p>\n Bon succ\u00e8s dans votre d\u00e9marche!<\/p>\n V\u00e9ronique Therrien, Dt.P. R\u00e9f\u00e9rences consult\u00e9es en date du 11 janvier 2007 :<\/strong><\/p>\n 1.\u00a0Notes journ\u00e9e de formation : Le lait, un facteur de stabilit\u00e9 pond\u00e9rale : mythe ou r\u00e9alit\u00e9?<\/p>\n 2.\u00a0Extenso, centre de r\u00e9f\u00e9rence sur la nutrition humain. Du calcium pour vous aider \u00e0 perdre du poids ?<\/p>\n
\n–\u00a0Augmentation du \u00ab stockage \u00bb en r\u00e9action \u00e0 une p\u00e9nurie.<\/strong>\u00a0En r\u00e9ponse \u00e0 un d\u00e9ficit en calcium, l’une des hormones (calcitriol) s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e par l’organisme pour en augmenter la r\u00e9tention favoriserait aussi la production de gras \u00e0 partir du sucre ainsi que le ralentissement du processus de consommation des graisses par l’organisme.<\/p>\n
\n\u2022\u00a0Les fromages;
\n\u2022\u00a0Le saumon et les sardines en conserve avec les ar\u00eates;
\n\u2022\u00a0Le lait de ch\u00e8vre et les autres laits enrichis de calcium et vitamine D (lait de soya,
\nd’amande, de c\u00e9r\u00e9ales, de riz, etc.);
\n\u2022\u00a0Les l\u00e9gumes verts (particuli\u00e8rement le chou chinois, le chou vert fris\u00e9 et le brocoli);
\n\u2022\u00a0Les haricots secs (particuli\u00e8rement les haricots doliques noirs);
\n\u2022\u00a0Le jus d’orange enrichi de calcium et de vitamine D.<\/p>\n\n
\n1 c\u00e9r\u00e9ale)<\/div>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n
\n
\n1 lait, 1 prot\u00e9ine du d\u00e9jeuner et 1 c\u00e9r\u00e9ale)<\/li>\n\n
\nDi\u00e9t\u00e9tiste-nutritionniste
\nMin\u00e7avi inc.<\/p>\n