{"id":306323,"date":"2022-06-29T14:59:36","date_gmt":"2022-06-29T18:59:36","guid":{"rendered":"https:\/\/bravodelimincavi.com\/commande-en-ligne\/programme-de-marche\/"},"modified":"2022-06-29T14:59:36","modified_gmt":"2022-06-29T18:59:36","slug":"programme-de-marche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mincavi.com\/boutique\/blog\/2022\/06\/29\/programme-de-marche\/","title":{"rendered":"Programme de marche"},"content":{"rendered":"

Programme de marche
\navec la m\u00e9thode par \u00c9tapes Faciles\u00ae<\/p>\n

\nIntroduction<\/strong><\/h3>\n

Avez-vous essay\u00e9 la marche rapide sur une base r\u00e9guli\u00e8re ?\u00a0La marche convient \u00e0 tout le monde, est peu co\u00fbteuse et\u00a0peut se pratiquer partout, et ce, durant toute l\u2019ann\u00e9e.<\/p>\n

Voici un programme de marche \u00e9tal\u00e9 sur une dur\u00e9e de\u00a01 mois pour vous inciter \u00e0 int\u00e9grer cette activit\u00e9 physique\u00a0dans votre quotidien.<\/p>\n

\nRythme de base<\/strong><\/h3>\n

Une bonne vitesse de marche va de mod\u00e9r\u00e9e (4 km\/h,\u00a0soit 15 min au km), \u00e0 rapide (5 km\/h, soit 12 min au km), \u00e0\u00a0tr\u00e8s rapide (6 km\/h, soit 10 min au km). Une fois que l’on\u00a0atteint environ 6,5 km\/h, il devient difficile d’augmenter la\u00a0cadence; il est alors pr\u00e9f\u00e9rable de jogger. Pour augmenter\u00a0votre vitesse de course, vous devez surtout augmenter la\u00a0longueur de chaque enjamb\u00e9e, car votre rythme de\u00a0marche rapide variera peu.\u00a0Pour d\u00e9terminer votre rythme de marche, faites ce petit\u00a0test facile. Testez votre rythme de marche en mesurant le\u00a0nombre de pas en 15 secondes \u00e0 l\u2019aide de votre montre.\u00a0C\u2019est le rythme auquel vous \u00eates \u00e0 l\u2019aise, sans vous essouffler\u00a0et que vous pouvez tenir pendant au moins 30 minutes.\u00a0Les fr\u00e9quences cardiaques vis\u00e9es sont d\u2019environ 108 \u00e0\u00a0120 battements par minute, soit entre 18 et 20 battementsen 10 secondes.<\/p>\n

    \n
  • rythme lent (\u00c9tape 1) : 100 pas \u00e0 la minute\u00a0(25 pas en 15 secondes)<\/li>\n
  • rythme mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 rapide (\u00c9tape 2) : 120 pas \u00e0 la\u00a0minute (30 pas en 15 secondes)<\/li>\n
  • rythme tr\u00e8s rapide (\u00c9tape 3) : 132 pas \u00e0 la minute (33\u00a0pas en 15 secondes)<\/li>\n<\/ul>\n

    Test de condition physique (facultatif)<\/strong><\/h3>\n

    Pour tester votre condition physique \u00e0 la marche, faites le\u00a0test de 6 min (version modifi\u00e9e pour la marche) suivant. Ce\u00a0test consiste \u00e0 marcher la plus grande distance \u00e0 la plus\u00a0grande vitesse possible en 6 min. Pour faire ce test, il suffit\u00a0de trouver un corridor de 30 m ou une piste de course int\u00e9rieure\u00a0de 100 \u00e0 200 m dans un centre sportif ou une piste\u00a0de course olympique ext\u00e9rieure de 400 m. Ce test provoque\u00a0un certain essoufflement, de la sudation et augmente\u00a0vos fr\u00e9quences cardiaques \u00e0 un niveau \u00e9lev\u00e9 mais\u00a0sans provoquer des \u00e9tourdissements. Vous devez \u00eatre en\u00a0bonne sant\u00e9 et ne pas avoir de contre-indications m\u00e9dicales\u00a0telles que des probl\u00e8mes cardiaques, des probl\u00e8mes\u00a0osseux ou articulaires, de l\u2019hypertension art\u00e9rielle, ou des\u00a0probl\u00e8mes d\u2019\u00e9quilibre reli\u00e9s \u00e0 un \u00e9tourdissement. En cas de\u00a0doute, consultez votre m\u00e9decin.<\/p>\n

    Normes globales pour les adultes (test de 6 min) :<\/p>\n

      \n
    • moins de 300 m (3 km\/h) = tr\u00e8s lent (\u00c9tape 1) ;<\/li>\n
    • 301 \u00e0 400 m (3 \u00e0 4 km\/h) = lent (\u00c9tape 2) ;<\/li>\n
    • 401 \u00e0 500 m (4 \u00e0 5 km\/h) = moyen (\u00c9tape 3) ;<\/li>\n
    • 501 \u00e0 600 m (6 km\/h) = rapide (\u00c9tape 4) ;<\/li>\n
    • 601 \u00e0 700 m = tr\u00e8s rapide (\u00c9tape 5) ;<\/li>\n
    • 701 m et plus = tr\u00e8s tr\u00e8s rapide (\u00c9tape 6).<\/li>\n<\/ul>\n

      D\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique totale de la marche :<\/strong><\/h3>\n

      approximativement 0,85 calorie \/ kg de poids \/ km\u00a0de marche rapide.<\/p>\n

      Par exemple :
      \n3 km (\u00e0 une vitesse de 6 km\/h durant 30 min)\u00a0pour 80 kg (176 lb) = total de 200 calories
      \nPour calculer pr\u00e9cis\u00e9ment le nombre de calories d\u00e9pens\u00e9es
      \npar la marche \u00e0 l\u2019aide d\u2019un calculateur, consultez le
      \nsite internet suivant :
      \nhttps:\/\/www.eatracker.ca\/activity_search.aspx<\/p>\n

       <\/p>\n

      A. Programme de marche rapide<\/strong><\/h2>\n

      1. D\u00e9butant<\/strong>\u00a0(dose minimale pour combattre la s\u00e9dentarit\u00e9)
      \n\u00c9tape 1 :<\/strong>\u00a0marche lente (3 km\/h) \u00e0 rapide (5 km\/h) \u2013 15 min par jour 6 fois
      \npar semaine ou 30 min par jour 3 fois par semaine
      \nTotal de 90 min : quantit\u00e9 minimale<\/p>\n

      2. Mod\u00e9r\u00e9<\/strong>\u00a0(dose sant\u00e9)
      \n\u00c9tape 2 :<\/strong>\u00a0marche rapide \u2013 30 min par jour 5 fois par semaine
      \nTotal de 150 min : quantit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e<\/p>\n

      3. Interm\u00e9diaire<\/strong>\u00a0(programme de perte de poids)
      \n\u00c9tape 3 :<\/strong>\u00a0marche tr\u00e8s rapide ou jogging (>5 km\/h) \u2013 30 min par jour 5 fois\u00a0par semaine
      \nTotal de 150 min : quantit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e
      \nou marche rapide de 45 min par jour 5 fois par semaine
      \nTotal de 225 min : quantit\u00e9 optimale \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e<\/p>\n

      4. Avanc\u00e9<\/strong>\u00a0(programme pour la forme physique et la perte de poids)
      \n\u00c9tape 4 :<\/strong>\u00a0course \u00e0 pied (>6 km\/h) pour 60 min par jour 5 fois par semaine
      \nTotal de 300 min : quantit\u00e9 optimale \u00e0 intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/p>\n

      \nB. Programme de marche tout\u00a0au long de la journ\u00e9e<\/strong><\/h1>\n

      Objectif g\u00e9n\u00e9ral :<\/strong>\u00a0marcher un total de 10 000 pas par jour
      \nmesur\u00e9s \u00e0 l\u2019aide d\u2019un podom\u00e8tre.<\/p>\n

      Objectif ultime :<\/strong>\u00a012 000 pas par jour<\/p>\n

      1re \u00c9tape Facile\u00ae :achetez un podom\u00e8tre pour mesurer vos pas pour toute une journ\u00e9e.<\/p>\n

      Si vous \u00eates \u00e0 7000 pas la 1re semaine (\u00c9tape 1), augmentez de 1000 pas par
      \nsemaine pour atteindre 10 000 pas \u00e0 la 4e semaine, soit apr\u00e8s 1 mois.<\/p>\n

      Calendrier
      \nTenir un journal pour chaque jour (28 \u00c9tapes Faciles), pour chaque semaine
      \n(4 \u00c9tapes Faciles) et faire le bilan pour le mois<\/p>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n

      NOTE :
      \nLe programme de marche par \u00c9tapes Faciles\u00ae est une marque d\u00e9pos\u00e9e faisant\u00a0partie d\u2019un ensemble de programmes portant sur la modification des\u00a0habitudes de vie, comprenant la nutrition, l\u2019activit\u00e9 physique et le contr\u00f4le\u00a0du poids.<\/p>\n

      \n

       <\/p>\n

      Trucs pour chaque \u00e9tape<\/strong><\/p>\n

      \n1re semaine<\/strong>\u00a0(\u00c9tape Facile 1)<\/h4>\n

      Objectif global mod\u00e9r\u00e9 sugg\u00e9r\u00e9 pour la 1re semaine :50 000 pas ou 150 min ou 10 km<\/p>\n

      Truc pratique progression 1 :<\/strong>
      \nEntrez votre distance dansle calendrier du journal de marche (ci-contre).<\/p>\n

      Truc pratique d\u00e9fi 2 :
      \n<\/strong>Visez un cumulatif chaque semaine\u00a0d\u2019un minimum de 150 minutes ou plus de marche \u00e0 une\u00a0intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e.<\/p>\n

      Truc pratique motivation 3 :<\/strong>
      \nJoignez un club de marche\u00a0\u00e0 votre lieu de travail et marchez avec vos coll\u00e8gues sur\u00a0l\u2019heure du midi.<\/p>\n

      Truc pratique b\u00e9n\u00e9fice 4 :<\/strong>
      \nLa marche aide \u00e0 r\u00e9duire le\u00a0stress et les sympt\u00f4mes de la d\u00e9pression.<\/p>\n

      Truc pratique techno 5 :<\/strong>
      \nMarchez au rythme de votre\u00a0musique pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e \u00e0 l\u2019aide d\u2019un lecteur MP3.<\/p>\n

      Truc pratique organisation 6 :<\/strong>
      \nChoisissez des chaussures\u00a0de marche offrant un bon support des chevilles et\u00a0de la vo\u00fbte plantaire, et munies de semelles coussin\u00e9es.<\/p>\n

       <\/p>\n

      \n2e semaine<\/strong>\u00a0(\u00c9tape Facile 2)<\/h4>\n

      Objectif global sugg\u00e9r\u00e9 pour la 2e semaine :\u00a056 000 pas ou 175 min ou 12 km<\/p>\n

      Truc pratique progression 1 :<\/strong>
      \nAugmentez la distance de\u00a0votre parcours de 1 km (15 min).<\/p>\n

      Truc pratique d\u00e9fi 2 :<\/strong>
      \nPrenez l\u2019escalier et ne jamais prendre\u00a0l\u2019ascenseur pour les d\u00e9placements de 2 \u00e9tages ou moins.<\/p>\n

      Truc pratique motivation 3 :<\/strong>
      \nDemandez \u00e0 un(e) ami(e) de\u00a0vous accompagner pour marcher avec vous apr\u00e8s le souper.<\/p>\n

      Truc pratique b\u00e9n\u00e9fice 4 :<\/strong>
      \nLa marche am\u00e9liore la sant\u00e9\u00a0des os.<\/p>\n

      Truc pratique techno 5 :<\/strong>
      \nProcurez-vous un podom\u00e8tre\u00a0pour mesurer le nombre total de pas par jour.<\/p>\n

      Truc pratique s\u00e9curit\u00e9 6 :<\/strong>
      \nAdoptez la bonne technique\u00a0de marche en ajustant le balancement des bras, le rythme\u00a0et l\u2019amplitude d\u2019un pas, car cela peut aider \u00e0 accro\u00eetre graduellement\u00a0votre vitesse de marche.<\/p>\n

      \n

      3e semaine<\/strong>\u00a0(\u00c9tape Facile 3)<\/h4>\n

      Objectif global sugg\u00e9r\u00e9 pour la 3e semaine :63 000 pas ou 200 min ou 13,5 km<\/p>\n

      Truc pratique progression 1 :<\/strong>
      \nVous pouvez cumuler 150\u00a0minutes par semaine en faisant des s\u00e9ances de 10 \u00e0 15\u00a0minutes de marche rapide.<\/p>\n

      Truc pratique d\u00e9fi 2 :
      \n<\/strong>Passez d’une faible intensit\u00e9 \u00e0 une\u00a0intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e en augmentant la longueur de vos foul\u00e9es\u00a0et votre rythme de pas ou en faisant 2 min de marche\u00a0mod\u00e9r\u00e9e suivi de 1 min de marche rapide ou tr\u00e8s rapide.<\/p>\n

      Truc pratique motivation 3 :<\/strong>
      \nFaites une longue randonn\u00e9e\u00a0dans la nature avec votre conjoint(e) ou un membre de\u00a0votre famille le weekend.<\/p>\n

      Truc pratique b\u00e9n\u00e9fice 4 :<\/strong>
      \nLa marche am\u00e9liore les capacit\u00e9s\u00a0physiques et r\u00e9duit les risques d’incapacit\u00e9 physique\u00a0survenant avec l\u2019\u00e2ge.<\/p>\n

      Truc pratique techno 5 :<\/strong>
      \nDes programmes vid\u00e9o install\u00e9s\u00a0sur certains tapis-roulant permettent de varier la\u00a0difficult\u00e9 du parcours. Empruntez ce parcours au moins\u00a0une fois par semaine.<\/p>\n

      Truc pratique efficacit\u00e9 6 :<\/strong>
      \nLa marche rapide est une\u00a0activit\u00e9 physique d’intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e. Lorsque vous en\u00a0faites, vous devriez \u00e9prouver une sensation de chaleur et\u00a0le rythme de votre respiration devrait s’accro\u00eetre.<\/p>\n

      \n

       <\/p>\n

      4e semaine<\/strong>\u00a0(\u00c9tape Facile 4)<\/h4>\n

      Objectif global sugg\u00e9r\u00e9 pour la 4e semaine :\u00a070 000 pas ou 225 min ou 15 km<\/p>\n

      Truc pratique progression 1 :<\/strong>
      \n(Vari\u00e9t\u00e9) Montez des escaliers\u00a0int\u00e9rieurs durant votre parcours.<\/p>\n

      Truc pratique d\u00e9fi 2 :<\/strong>
      \nTrouvez un nouveau parcours alternatif\u00a0qui emprunte quelques c\u00f4tes.<\/p>\n

      Truc pratique motivation 3 :<\/strong>
      \nAllez promener le chien\u00a0durant 15 min deux fois par jour.<\/p>\n

      Truc pratique b\u00e9n\u00e9fice 4 :<\/strong>
      \nLa marche aide \u00e0 r\u00e9duire\u00a0le risque de diab\u00e8te de type 2, de maladies du coeur et\u00a0de cancer.<\/p>\n

      Truc pratique techno 5 :<\/strong>
      \nMesurez votre marche (distance,\u00a0vitesse, parcours) \u00e0 l\u2019aide de l\u2019application de type
      \n\u00ab Runkeeper \u00bb disponible sur votre t\u00e9l\u00e9phone intelligent\u00a0(iPhone ou Android).<\/p>\n

      Truc pratique engagement 6 :<\/strong>
      \nLa marche convient aux\u00a0personnes de tous \u00e2ges et \u00e0 tous les niveaux d’habilet\u00e9.<\/p>\n

       <\/p>\n

      *L\u2019auteur est docteur en physiologie de l\u2019exercice, kin\u00e9siologue et coordonnateur
      \ndes activit\u00e9s \u00e9ducatives \u00e0 la Chaire de recherche sur l\u2019ob\u00e9sit\u00e9
      \nde l\u2019Universit\u00e9 Laval, \u00e0 Qu\u00e9bec. http:\/\/paulboisvert.qc.ca<\/p>\n

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